植物性たんぱく質のメリット・デメリットについて

 

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美容と健康の効果が度々話題になる「植物性たんぱく質」ですが、具体的にはどのようなメリットがあるのかご存知ですか？また、デメリットがないか気になる方も多いはずです。

筋トレやダイエットをしている人の強い味方である前に、三大栄養素ひとつであるたんぱく質。生きているうえで欠かせない栄養素でもあるので、植物性たんぱく質のことは誰もが知っておきたいものです！

この記事では、「植物性たんぱく質ってどうなの？」と思っている方のために、植物性たんぱく質のメリット・デメリットを紹介します。

 

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の違い

たんぱく質は主に、植物性の食べ物に含まれる「植物性たんぱく質」と魚介類を含む動物性の食べ物に含まれる「動物性たんぱく質」に分けられます。

植物性たんぱく質が多く含まれる食材は、豆類やナッツ類、ブロッコリーなどの一部の野菜です。一方、動物性たんぱく質は肉や魚、卵、牛乳、貝などに含まれています。どちらも同じように、血液や筋肉などになる、体を作る大切な栄養素です。

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の最も大きな違いは、たんぱく質を構成している「アミノ酸」のバランスです。たんぱく質を構成しているのは数種類のアミノ酸で、食材によってアミノ酸の数や種類が異なるのですが、そのバランスの特徴が異なります。また、脂質や炭水化物、食物繊維といった、たんぱく質以外の栄養素の含まれ方にも違いがあります。

 

植物性たんぱく質のメリット

動物性タンパク質との違いをなんとなく理解できましたか？ここからは、植物性たんぱく質のメリットを具体的に見ていきましょう。

 

食物繊維が豊富

植物性たんぱく質は動物性たんぱく質に比べて、現代の日本人に不足しがちだと言われている「食物繊維」の含有量が多いです。食物繊維は腸内環境を改善して便秘解消をサポートするだけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下などにも効果的。食事量を減らして便秘になりがちなダイエット中の方におすすめです。

 

脂質が少ない

植物性たんぱく質は、肥満や高血圧などに繋がってしまう「脂質」がほとんど含まれていません。含まれているものでも、体に良く良質な「不飽和脂肪酸」であることが多いです。

反対に、肉やチーズ、バターなどの動物性たんぱく質には、体に蓄積されやすい「飽和脂肪酸」が含まれる場合が多いので、その点で比較すると植物性たんぱく質はヘルシーだと言えます。低脂肪・低カロリーな食事をしたい時には、植物性たんぱく質を含む食材がおすすめです。

 

 

植物性たんぱく質のデメリット

続いて、植物性たんぱく質のデメリットを紹介します。

 

動物性に比べて体内への吸収率が低い

動物性たんぱく質の多くは摂取するたんぱく質の90～99％が体内に吸収されるのに対して、植物性たんぱく質は、摂取するたんぱく質の70～90％しか吸収されません。

そのため、筋力アップに効率的なのは動物性たんぱく質であると言えます。しかし、言い換えれば、吸収に時間がかかるため腹持ちが良いということ。ダイエットにはおすすめです。

 

動物性に比べてアミノ酸の種類が少ない

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の最も大きな違いは「構成するアミノ酸のバランス」だと紹介しましたが、植物性たんぱく質の多くが動物性たんぱく質よりも少ないアミノ酸で構成されている、と言う特徴があります。そもそも、たんぱく質の「質」は、体内で合成できない必須アミノ酸の量とバランスによる「アミノ酸スコア」で決まります。

貝類を除くほとんどの動物性たんぱく質のアミノ酸スコアは、最高値の100です。しかし、植物性たんぱく質のアミノ酸スコアは、ほとんどが100以下。

例えば、精白米は65、小麦粉（薄力粉）は44だと言われています。（多少の前後あり）ただし、大豆のアミノ酸スコアは肉類に匹敵する100です。ほとんどの場合で、植物性たんぱく質だけでは摂取できない必須アミノ酸があると言うことです。

 

植物性たんぱく質・動物性たんぱく質のバランスが大事

植物性たんぱく質は、美容と健康に良いメリットがあり、その特徴から特にダイエットをしている人に嬉しいことがわかりましたね。しかし、たんぱく質摂取源として植物性たんぱく質だけを食べていると、不足する必須アミノ酸が発生します。

また、吸収率が低く吸収速度も遅いことから、筋肉の合成や疲労回復には最適とは言えないなど、デメリットも見られました。

アメリカの研究で、「動物性の食事をしない植物ベースの食事がアスリートのパフォーマンスや心臓の健康などに有益であるようだ」という報告もあります。しかし、何種類もの食材をバランス良く組み合わせ、足りない栄養素はサプリメントで補うなどの工夫が必要で、現実的ではありません。

現在のわかっている範囲では、ヴィーガンや菜食主義でない限り植物性たんぱく質・動物性たんぱく質をバランスよく摂ることが健康面で良い食事方法だと言えるでしょう。

 

植物性たんぱく質のメリットを活かした食事をしよう！

植物性たんぱく質のメリット・デメリットを紹介しました。残念な点もあるものの、食べ方次第でダイエットに効果的な食事やヘルシーな食事のメニューとして活躍してくれること間違いなしです。

可能であれば動物性たんぱく質も程よく食べつつ、植物性たんぱく質のメリットを活かした食事で健康的な食生活を目指しましょう！