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テンペ インドネシアの納豆 栄養 効能

テンペとは 栄養・効能

テンペとは、インドネシア発祥の無塩大豆発酵食品です。作り方が日本の納豆に似ている事から、「インドネシアの納豆」と紹介されることがあります。ただ、テンペと日本の納豆は味や見た目は全く別物です。日本では取扱店が少ない事からまだまだ馴染みの薄い食材ですが、プラントベースの食材を普段からお使いの方には人気の食材だと思います。テンペの豊富な栄養・効能を見ていく前に、テンペがどのようなものか見ていきます。

 

テンペの見た目・食感・味

テンペとテンペ料理

(写真左:テンペ 右:テンペ料理)

 

 煮た大豆をテンペ菌というクモノスカビの一種で発酵させ、大豆同士を結び付けブロック状になったものです。食感は発酵で煮大豆よりもしっとりしています。味は様々な食品に例える人がいます。例えば出来立ては「クセの全くないチーズ」という人もいます。クセが少なく塩分を気にされる方には嬉しい無塩発酵なので、様々な料理につかってほしいものです。免疫力を向上させると言われる「植物性発酵食品」であり、「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」を共に豊富に含んだ、心と身体に重宝する栄養豊富な発酵食材です。

 

テンペはどのように使うのか

調理方法も様々で、揚げたり、焼いたり、煮たり、出来立てをそのまま使ったりと便利です。冷蔵庫の中ににあると、ちょっとした時に便利です。例えば「野菜が足りないかな?」という時や、「もう一品増やしたい」というようなときには、料理の脇役もでき、お肉やお魚に代わってメインディッシュを飾ることができるテンペの便利さを感じて頂けると思います。(テンペ料理のレシピ集はこちら

 

 

テンペの栄養・効能

世界中に愛好家がいて、その高い栄養価からスーパーフードとして認知されるテンペ。

最近では日本でも、自然食品のお店やスーパーなどで見かけることも増えてきましたが、まだまだ日常的に食べている人は少ないかもしれません。大豆の豊富な栄養は、発酵する事でより吸収率が上がります。

 

大豆 より発酵食品テンペを

大豆は良質なタンパク質源ですが、消化しずらいと言われています。ところが大豆を発酵させたテンペは、タンパク質がマイルドに分解されるため消化吸収がよく、効率的に栄養素を摂取しやすいというのがおすすめのポイントです。

 

たんぱく質(植物性)

イソフラボン

食物繊維

GABA

ビタミンB1、B2、B6、B12

ビタミンE

マグネシウム

カルシウム

カリウム

レシチン

ポリアミン

 

テンペに特に豊富に含まれているのがタンパク質です。大豆に含まれるタンパク質の量が、食肉に含まれるタンパク質とほぼ同じ量と言われることもあります。食肉を摂取しなくても、テンペを食べる事で必要な栄養分を得ることができるそうです。そして、一般的な食肉に比べて、脂質が少ないです。比較の対象として、和牛肉(赤身の肩ロース、生)と比べてみます。数値は可食部100g当たりの含有量となります(日本食品標準成分表2015年版、7訂より)。

 

たんぱく質: 牛肉16.5g テンペ15.8g

脂質   : 牛肉26.1g テンペ9g

食物繊維 : 牛肉 0g テンペ10.2g

 

また通常、ミルク、食肉、魚に多く含まれるビタミンB群、ミネラルも豊富に含まれています。特に注目すべきは、赤血球の生成を助ける働きがあるビタミンB12の効果で、テンペを食べると貧血のめまいや疲労などの症状を軽減することができると言われています。そして女性に嬉しい効果も期待されます。

 

食物繊維が満腹感を与える「ダイエット効果」

テンペはたんぱく質が豊富に含まれていますが、コレステロールはゼロなためダイエットに良いとされています。

また、発酵により食物繊維も豊富に含まれているためお腹で膨れるため腹持ちもいいです。

テンペは高たんぱく低カロリーな食品なため、海外では肉の代用品として食べることもあります。様々な料理に入れてかさ増しすることもできるため、ダイエットには最適です。

良質なタンパク質やビタミン、ミネラルをしっかりとりながらダイエット効果も期待できる発酵食品テンペ、素晴らしいですね!

 

腸と肌に効く「美容効果」

テンペは発酵食品であるため腸内環境を整える働きがあります。腸内の善玉菌が増えると腸の状態も良くなり、免疫力もアップします。また食物繊維が豊富に含まれているので、腸内の毒素や老廃物を排出してくれるデトックス効果が期待できます。また、テンペに多く含まれるイソフラボンには肌のコラーゲン生成を促す働きがあるため、肌に必要なハリや弾力を与えてくれます。また、テンペ菌に含まれるアミノ酸の一種である「ポリアミン」という成分は、肌の水分を保持する働きがあります。そして、発酵食品テンペに含まれる大豆サポニンやビタミンEは、脂質酸化を予防する働きがあります。脂質が酸化すると肌老化に繋がるため、アンチエイジング効果が期待できます。

 

更年期障害の緩和

大豆は女性ホルモンのエストロゲンと似た作用をもつイソフラボンが含まれていることでも知られていますが、

イソフラボンはテンペ菌で発酵させることで、より体に吸収されやすい形(アグリコン型)に変化します。従って、大豆と比べても、テンペは更年期障害の緩和により有効であると言えます。 

 

動脈硬化予防

テンペに含まれるレシチンやサポニンは、血管に付着したコレステロールを溶かしてくれるため、動脈硬化予防が期待できます。また、動脈硬化を予防することで、心臓病や脳梗塞などの予防にも繋がります。

 

コレストロール低下による生活習慣病予防

発酵食品テンペには、コレステロール値を低下させる効果もあります。 血液中に含まれるコレステロールが、大豆たんぱくと結合し値を低下させてくれます。 サラサラの血液を体に循環させてくれる大切な役割を果たしてくれます。心臓病、動脈硬化、高血圧、糖尿病といった病気は、高コレステロールが原因で発症するため、そのような生活習慣病の予防にも繋がります。

 

がん予防、アンチエイジング

大豆にはがん予防成分と言われているイソフラボンと抗酸化物質が含まれており、 老化予防効果にも良いと言われています。

ストレス軽減効果

発酵食品テンペには、天然アミノ酸の一つであるGABAが多く含まれています。GABAには興奮を鎮めたり、リラックスをもたらしたりなど精神安定や脳の血流改善の効果があると言われています。ゆでた大豆と比較すると7倍以上、発芽玄米の3倍のGABAを含みます。現代のストレス社会に最適です!

 

 

手作りという選択

取扱店も少なく、高価格の印象がテンペの普及を妨げているようです。

テンペが身近な食材とできる様に、テンペを「手作り」することで普及するように努力しています。

 

私達OneFaceは「手作りテンペ」の専門店です。皆さんの手作りが「日本一簡単でお安いテンペ作り」になる様に、努力しています。その為に、初回の材料購入をされた方全員にテンペメーカー(実用新案登録済)を進呈し、誰でも簡単にテンペを作れるようにサポートしています。そして、手作りしたテンペは、やはり美味しんです。

 

テンペ作りスターターセット(材料8回)

テンペ作りスターターセット(材料4回)

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OneFaceは「お家でテンペ」を応援するショップです。
目指しているのは “肉・魚・ときどきテンペ"というように、気軽に植物性タンパク質を取り入れる人たちが増えてくれること。たまにしか買わない「体にちょっと良いもの」ではなく、当たり前に冷蔵庫にあるような存在になって欲しいので、日本一の作りやすさと、お手頃な価格を追求しています。

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長野県 茅野市玉川4630-1
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