大豆以外で植物性たんぱく質が豊富な食材とは

 

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ヘルシーでダイエットに良いと人気の「植物性たんぱく質」は、大豆に多く含まれる成分です。しかし、大豆ばかり食べていると飽きてしまいますよね。

ところで、大豆以外で植物性たんぱく質が豊富な食材は、どんなものがあるのでしょうか？

この記事では、植物性たんぱく質が豊富な食材を大豆以外で紹介します。日常的に植物性たんぱく質を摂りたい人は、ぜひ参考にしてメニューを考えてみてください。

 

植物性たんぱく質とは？

たんぱく質は主に「植物性たんぱく質」と「動物性たんぱく質」に分けられます。

その名の通り、植物性たんぱく質は植物性の食べ物に含まれるたんぱく質、動物性たんぱく質は魚介類を含む動物性の食べ物に含まれるたんぱく質です。

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の最も大きな違いは、アミノ酸のバランスにあります。たんぱく質を構成しているのは数種類のアミノ酸なのですが、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質は、構成するアミノ酸の数や種類が違うのです。

 

植物性たんぱく質のメリット

続いて、植物性たんぱく質が豊富な食材を紹介する前に、植物性たんぱく質を食べるメリットを知っておきましょう。

 

食物繊維が豊富

植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質に比べて食物繊維の含有量が多いです。

食物繊維は腸内環境を改善して便秘解消をサポートするだけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下などにも効果的ですが、現代の日本人は食物繊維が不足しがちだと言われています。

 

腹持ちが良い

植物性たんぱく質はゆっくり消化されるため、お腹にたまりやすいという特徴があります。満腹感が持続しやすく、ダイエットをしたい人におすすめです。

 

脂肪分が少ない

植物性たんぱく質を含む食材は、肥満や高血圧、糖尿病、動脈硬化などの様々な病気を引き起こすと言われる「脂肪分」が少ない食品が多いです。含まれている脂肪分も、オメガ3脂肪酸などの比較的体に良い「不飽和脂肪酸」であることがほとんど。一方、動物性たんぱく質はこってりした印象もあるほど高脂肪な食材が多いです。

植物性たんぱく質を含む食材は低脂肪・低カロリーな食事をしたい時におすすめです。

 

大豆以外で植物性たんぱく質が豊富な食材・豆類編

さて、ここからは大豆以外で植物性たんぱく質が豊富な食材をカテゴリ別に紹介します。まずは、大豆に近い豆類からチェックしましょう。

 

えんどう豆

食物繊維とたんぱく質が豊富な豆として知られているえんどう豆は、「えんどう豆プロテイン（ピープロテイン）」としても今注目が集まっている植物性プロテインです。

鉄分、マグネシウムが豊富で、しかも、筋肉のエネルギー代謝に関わるBCAA（3種の必須アミノ酸）が動物性たんぱく質に匹敵するほどしっかりと含まれています。

 

そら豆

そら豆も植物性たんぱく質が豊富で、さらにカリウムや鉄、ビタミン類、ミネラル類を含んでいる食材です。豆類の中でも栄養のバランスが良く、栄養を無駄なく摂れます。

2016年にはフィンランドで、大豆を使ったフェイクミート（肉に見立てた食品）の次世代的商品として、そら豆を原料にしたフェイクミートが販売され話題になりました。

 

大豆以外で植物性たんぱく質が豊富な食材・ナッツ類編

ナッツ類も植物性たんぱく質が豊富な食材です。手軽につまめるので、偏食気味な人でも間食で植物性たんぱく質が摂取できるのが魅力。中でもおすすめのナッツを紹介します。

 

アーモンド

植物性たんぱく質が豊富なアーモンドは、もともと高カロリー・高脂質と言われていましたが、最近では栄養価の高いスーパーフードとして注目されています。

アーモンドは強い抗酸化性作用があるビタミンEの含有量の高さが魅力的。また、オレイン酸・リノール酸などの不飽和脂肪酸や食物繊維、ミネラルなども豊富です。

糖質も少ないのでダイエット中にもおすすめですが、ビタミンEは体外に排出されにくいため食べ過ぎは禁物です。

 

カシューナッツ

カシューナッツも高たんぱくで、食物繊維、不飽和脂肪酸、ビタミン、ミネラルが豊富です。

中でもエネルギー代謝に関わる葉酸やビタミンB群が豊富なので、疲労回復に効果的。スポーツをする人やダイエット中で運動をしている人におすすめです。

 

大豆以外で植物性たんぱく質が豊富な食材・野菜編

多くの野菜にも、植物性たんぱく質は含まれています。今回は、特に含有量の高い野菜を紹介します。

 

ブロッコリー

ブロッコリーは含んでいる栄養素の多さから「野菜の王様」と呼ばれています。植物性たんぱく質は野菜の中で上位クラスの豊富さで、食物繊維やビタミン類、ミネラルも摂取できます。

カロリーや脂質を抑えられるので、筋トレでかっこいい体を作りたい人におすすめです。

 

枝豆

日本食品標準成分表で豆類ではなく野菜に分類されている枝豆は、野菜の中でトップクラスの植物性たんぱく質含有量を誇ります。

ビタミン類、ミネラル、食物繊維、葉酸なども含まれており、栄養価が高いです。茹でてもあまり栄養価が失われないという魅力的な特徴も持っています。

 

大豆以外で植物性たんぱく質が豊富な食材・穀類編

米や麦などの穀類にも植物性たんぱく質は含まれます。中でも植物性たんぱく質が豊富な穀類を紹介します。

 

そば

そばは米などのように精製しないで挽くので、胚芽に含まれる栄養素も含まれ、栄養価が高くなります。精白米の約3倍の植物性たんぱく質が含まれ、しかもそばのたんぱく質はアミノ酸のバランスが良い良質なたんぱく質です。

疲労回復を促すビタミンB1やビタミンB2をたくさん含んでおり、また、消化が良く胃に優しい食品です。ただし10割そば以外（二八そばなど）には小麦粉も含まれているので栄養価も変わります。

 

とうもろこし

イネ科のとうもろこしは、穀類の中で植物性たんぱく質が多く含まれている食材です。たんぱく質の体内での代謝・構成に欠かせないビタミンB6も豊富で、カリウムや食物繊維も含まれています。

 

大豆以外でも植物性たんぱく質は摂れる！

大豆以外で植物性たんぱく質が豊富な食材を紹介しました。植物性たんぱく質を摂ろうと思うと豆腐や納豆を選びがちですが、大豆以外の食材もたくさんあるので、色々な食材を取り入れて楽しく摂取できそうですね。

大豆アレルギーの人や大豆が苦手な人も諦めず、植物性たんぱく質をバランスよく摂れるよう、心がけましょう。