植物性たんぱく質をとれる朝ごはんメニューは？

 

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ダイエットや健康に良いと、何かと注目される植物性たんぱく質。ぜひ食事に取り入れたいですが、朝ごはんで植物性たんぱく質摂ろうと思うと、なかなかメニューが思いつきません。しかし、植物性たんぱく質は朝に摂るのがおすすめで、朝食べるからこそのメリットもあるんです。

この記事では、植物性たんぱく質をとれる朝ごはんメニューと、朝ごはんで植物性たんぱく質を摂るメリットについて紹介します。

 

植物性たんぱく質、足りていますか？

たんぱく質は三大栄養素のひとつで、生きるうえで欠かせないもの。筋肉や血液などの体の最良となる栄養素なので、ダイエットや偏った食事でたんぱく質が不足すると様々な不調が現れます。

たんぱく質は主に「植物性たんぱく質」と「動物性たんぱく質」の2種類に分けられます。植物性たんぱく質はその名の通り植物性の食べ物に含まれるたんぱく質。動物性たんぱく質は魚介類を含む動物性の食べ物に含まれるたんぱく質です。

肉や卵などの動物性たんぱく質は、構成するアミノ酸のバランスが良く体への吸収率も高いですが、脂質が高く、食べ過ぎると肥満や腸内環境の悪化に繋がることも。健康的な毎日のためには、バランス良く植物性たんぱく質をとることが大切です。

 

朝ごはんで植物性たんぱく質を摂るメリット

続いて、朝ごはんで植物性たんぱく質を摂るメリットを紹介します。

 

たんぱく質不足を防止できる

ある調査では、特に成人女性は朝たんぱく質が不足する傾向にあるという結果が出ました。たんぱく質は体内に貯めることができず、体内で作ることもできないため、食事で定期的に摂取する必要があります。朝もたんぱく質を摂取して、午前中のたんぱく質不足を回避しましょう。

 

一日のたんぱく質摂取量を増やしやすい

現在の研究により、同じたんぱく質でも夜よりも朝食べたほうが吸収率が高いことが判明しつつあります。つまり、夜に頑張って食べることなく、朝ちょこっと食べるだけで1日のたんぱく質摂取量を増やすことができるのです。

 

筋肉作りに効果的

筋肉づくりにはたんぱく質が有効ですが、たんぱく質を摂るタイミングも重要で、特に朝食に摂取することが良いと判明しました。

これは、3食均等に摂取した場合に比べて、夕食にたくさん摂取した場合では1日の筋肉合成が約25%も低下する、つまり、3食バランス良くたんぱく質を摂るのが理想的だということです。

夕食では自然とたんぱく質を摂取しがちなので、朝食で意識してたんぱく質を含む食事を摂ることで3食がバランス良くなり、筋肉作りが効率良くなります。

 

腹持ちが良くヘルシーなのでダイエットにも！

植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質に比べて消化に時間がかかり、腹持ちが良いという特徴があります。昼食の食べ過ぎと、それによる血糖値の急上昇を防げるのです。

また、肉などの動物性たんぱく質には多く含まれがちな脂質が少なくヘルシーなので、朝ごはんで植物性たんぱく質を摂るのは、ダイエットをしたい人におすすめです。

 

朝ごはんでどれくらい植物性たんぱく質を摂るべき？

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、18歳〜29歳の男性は1日60g、18歳〜29歳の女性は1日50gのたんぱく質摂取を推奨しています。朝ごはんはその1/3で、男性は20g、女性は16.6gが目安です。

豆腐100gでたんぱく質量はだいたい5g、納豆100g（納豆1パックは45g前後）で17g。動物性たんぱく質も混ぜながら、推奨量を目安にしっかり摂取するようにしましょう。

 

植物性たんぱく質を摂れる朝ごはんメニュー

最後に、植物性たんぱく質をとれる朝ごはんのおすすめメニューを紹介します。なにで植物性たんぱく質を摂るか迷ったら参考にしてください。

 

納豆ごはん

納豆は植物性たんぱく質が豊富です。ビタミンやミネラルなど体の機能と美容に良い成分や、腸内環境を整える納豆菌も含まれています。

もちろんお米にも植物性たんぱく質は含まれています。朝の脳に不足しがちな、エネルギー源となるブドウ糖をお米で補給できるのも嬉しいポイントです。

 

お麩と豆腐と野菜の味噌汁

お麩と豆腐と野菜、そして大豆から作られる味噌にも植物性たんぱく質が含まれます。お麩は小麦粉からできているので糖質を含みますが、高くはありません。他の食材も低糖質です。

味噌汁は体を温める効果があるのも、朝食におすすめの理由のひとつ。人の体温が一番低いと言われる起床時に体を温めるのは健康に良く、「温朝食」という言葉もあるほどです。

 

ブロッコリーの豆サラダ

ブロッコリーは野菜の中でもたんぱく質量の多い食材で、筋トレをしている男性に人気が高いです。また、大豆をはじめ豆類も高たんぱく質食材。

これを組み合わせることで、ヘルシーかつ高たんぱくなサラダになります。ゆで卵やツナを入れて動物性たんぱく質を足して、一品でしっかり一食分のたんぱく質を摂れるメニューにしても良いですね。

 

朝ごはんで植物性たんぱく質を摂るのが意外と大事！

朝ごはんで植物性たんぱく質を摂れるメニューと、朝に食べるメリットを紹介しました。朝ごはんで植物性たんぱく質を摂ることが筋肉作りにもダイエットにも嬉しいメリットがあるのは、意外だと感じた人も多いのではないでしょうか？

植物性たんぱく質ばかりに偏るのも反対に良くありませんが、たんぱく質量も意識しつつ、美味しく朝ごはんを楽しみましょう。