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テンペレシピ 料理7選【主食編】 

テンペレシピおすすめ料理集

テンペのおすすめレシピ集です。レシピが起こしきれてない分は、Instagramで画像だけアップしているので、そちらもお楽しみください。

インドネシアの納豆と呼ばれる嬉しい栄養いっぱいの発酵食品テンペ(テンペとは こちら)。ベジタリアンやヴィーガンの方にはお馴染みのテンペですが、普段の生活にプラントベースの食材を具やしたい方にもぴったりのお勧め食材です。私たちは毎週1kg近くのテンペを手作りし、食べている家族です。そんな私たちが、美味しく、作りやすい理由で、何度も作るレシピをご紹介します。テンペは主食、主菜、副菜と様々な場面で大活躍です。

今回は、主食編です。

そしてテンペだって簡単に作れるんです(記事:テンペ 作り方 簡単 |新常識

 

テンペレシピ 料理No1 テンペの舞茸炊き込みご飯

テンペ舞茸炊き込みご飯

 

■材料 <4人分>

・米 2合
・テンペ200g(ほぐして1㎝角くらいにしておく)
・油揚げ 1枚
・舞茸  100g
・ツナ缶 1缶・・・オイルは大さじ1/2杯分を使う
<調味料>
・醤油 大さじ2杯・米 2合
・テンペ200g(ほぐして1㎝角くらいにしておく)
・油揚げ 1枚
・舞茸  100g
・ツナ缶 1缶・・・オイルは大さじ1/2杯分を使う
<調味料>
・醤油 大さじ2杯
・酒 大さじ1杯
・みりん 大さじ1杯
・だしの素(顆粒) 小さじ1杯
・酒 大さじ1杯
・みりん 大さじ1杯
・だしの素(顆粒) 小さじ1杯

 

■作り方

1.米を研ぎ、ザルで水を切り炊飯器に入れる。
2.調味料を入れ、水を2合の目盛りより若干少なく入れて全体を混ぜる
3.具ををすべて乗せていれて炊飯器のスイッチを入れる
4.ご飯が炊けたら軽くかき混ぜ、10分程度蒸らしてできあがり

 

■このテンペレシピの感想

テンペ調理の特徴である調味料の味がしみこみやすいという特徴が出るレシピでした。

舞茸だけでなく、普段作られる炊き込みご飯に加えるだけで、自然になじむので様々なバリエーションが楽しめそうです。テンペはしっとりしていてますが、炊き込みご飯にすることでほっこりとし、ほのかな大豆の香りも炊き込みご飯のアクセントになります。おにぎりにして、補食などにするのもいいですね。

 

テンペレシピ 料理No2 テンペのドライカレー

 

■材料 <4人分>

・テンペ200g

・豚ひき肉160g
・玉ねぎ 1/4個
・にんじん 1/2本

・にんにく、しょうが 各1片
<調味料>

・カレー粉 小さじ2
・しょうゆ 小さじ2
・ケチャップ 大さじ2
・ウスターソース 大さじ1
・赤ワイン 大さじ1
・塩こしょう 適量

 

■作り方

1.テンペを細かくほぐしておく。
2.にんじんと玉ねぎは1センチ角に切る。しょうがとにんにくはみじん切りにする。
3.フライパンにサラダ油を熱し、しょうがとにんにくを炒める。香りが立ってきたらにんじんと玉ねぎを加え、玉ねぎが透明になるまで炒める。
4.ひき肉を加えて炒め、肉の色が変わったら、ほぐしたテンペを入れて更に炒める。
5.調味料を全部入れ、汁気がなくなるまで炒めて出来上がり。

 

■このテンペレシピの感想

脂質の多めのひき肉と脂質の少ないテンペを混ぜて使うヘルシーな面だけでなく、テンペがカレーの味を捕まえて、マイルドになります。

 

テンペレシピ 料理No3 テンペ3照り焼きバーガー

テンペバーガー

 

材料 <2人分>

・テンペ 150g
・バンズ(イングリッシュマフィンや他の丸いパンでも可)
・レタス 1、2枚
・トマト 1個
・アボカド 半分
・マヨネーズ 適量
・粒マスタード 適量
・サラダ油 適量

<照り焼き調味料>
・しょうゆ 大さじ2
・料理酒  大さじ2
・みりん  大さじ2
・水 50cc
・ニンニクすりおろし 少々
・生姜すりおろし 少々

 

■作り方

1.テンペを直径10cmくらいの円になるように型抜きする。
(完成テンペ400gで作成した場合は、厚さを半分に切ってから)
2.1を多めの油で両面を焼き、焼き色がついたらて照り焼き調味料を加え、弱火で3分程絡めながら煮詰める。
3.バンズをトースターで焼き、マヨネーズと粒マスタードを塗る。
4.3にレタス、トマト、2の照り焼きテンペ、切ったアボカドを重ねて置いて挟んだら、テンペバーガーの出来上がり!パクっとかぶりついて下さい。

 

■このテンペレシピの感想

植物性の代替肉のバーガーもありますが、そのままの大豆をテンペ菌で発酵させたテンペのバーガーも負けづ劣らず。歯ごたえが欲しい時は、揚げ焼きよりも多めの油で、揚げましょう。

 

テンペレシピ 料理No4 テンペ甜面醤バーガー

テンペ甜麵醬バーガー

 

■材料 <2人分>

・テンペ 150g
・バンズ(イングリッシュマフィンや他の丸いパンでも可)
・レタス 1、2枚
・トマト 1個
・スライスチーズ 1枚
・甜面醤 適量
・サラダ油 適量

■作り方
1.ハンバーガー用のテンペと、付け合わせのテンペを一緒にトースターで5分程温める。
(今回は、あらかじめクッキー型でテンペを作りましたが、後からくり抜いてもO.K.)
2.1を油で揚げ、きつね色になったら取り出す。
3.バンズをトースターで焼き、甜面醤を塗る。
4.3にチーズ、レタス、トマト、2の揚げたテンペを重ね、甜面醤をたっぷり塗り、上のバンで挟んだら出来上がり!付け合わせのフライドテンペに塩を振って一緒にどうぞ。

 

■このテンペレシピの感想

このテンペ料理は、「テンペと甜面醤の組み合わせがいいよ」というInstagramフォロワーさんのアドバイスから生まれたものです。何個でも食べれてしまいます。

朝食にはテンペ+甜面醤+(アボカド)のトーストもおいしいです。

 

 

テンペレシピ 料理No5 テンペトムヤムラーメン

テンペトムヤムラーメン

 

■材料 <2人分>

テンペ  120g

ひき肉(豚、鶏、豚鶏合いびき等) 180g
たまねぎ 1/2個
トマト  1個
エリンギ 2個
塩・コショウ 適量
ナンプラー、酒 各大1/2(あれば)
中華麺  2玉
水  500㏄
トムヤムペースト 大2強
パクチー 好きなだけ

 

■作り方

1.鍋に麺をゆでるためのお湯をわかす。

2.もう一つの鍋に、水500㏄入れて火にかける。
3.野菜とテンペを切っておく。
4.フライパンに油をしきひき肉を炒め、塩・コショウ、酒・ナンプラー(あれば)各大1/2で味付ける。
5.水500ccが沸騰したら、3のテンペ以外の野菜とトムヤムペーストを入れ、4~5分煮る。
6.テンペはオーブントースターで3分~5分程温めてから素揚げする(素揚げだけでも良いが、この方が早くきつね色になる)
7.麺を表示通りにゆでる。
8.麺を器に盛り、5の野菜入りスープ、ひき肉、揚げたテンペ、パクチーをのせて完成。

 

■このテンペレシピの感想

麺類とテンペは相性がいいです。スープをたくさん吸い込んでくれます。

 

テンペレシピ 料理No6 テンペボロネーゼ

テンペボロネーゼ

 

■材料 <2人分>

・パスタ 90g
・玉ねぎ 50g (みじん切り)
・テンペ 120g
・きのこ 100g(粗みじん)
・トマト缶 200g
・水 50〜100g(様子を見て加減)
・にんにく ひとかけ(みじん切り)
・ローリエ 1枚

■作り方
①テンペを5ミリくらいの厚さに切って、素揚げする。(生でも可)
冷めたら粗くザクザクと刻む。
②にんにくを炒める、香りが出たら玉ねぎを入れて炒める。
半透明になったらきのこを加えて炒める。(他の野菜を入れる場合はここで)
③きのこがしんなりしたらテンペ、トマト缶、水、ローリエを入れて10分ほど煮込む。
④塩を入れて味を整える。

 

■このテンペレシピの感想

ひき肉や、魚介の具材を加えてもおいしいです。「パスタの時はサラダも作らないと野菜不足かな?」と思ってしまいますが、テンペはもともと野菜です。

 

 

テンペレシピ 料理No7 テンペの魯肉飯(ルーローハン)

テンペルーローハン

 

■材料 <4人分>

テンペ 400g

サラダ油 大1

おろしにんにく 小1/2

おろししょうが 小1

スターアニス(八角)1個

 

[A]

水 250ml

しょうゆ 大1・1/2

砂糖 大1・1/2

酒 大1

酢 小1

 

[B]

玉ねぎ1/2個

小麦粉 大1

サラダ油 100ml(揚げ焼き用)

オイスターソース大1

五香粉(ウーシャンフェン)小1/2

 

■作り方

1.テンペを1cm格に切り、素揚げする。

2.[B]の玉ねぎを半分の長さの薄切りにし、小麦粉をまぶして揚げ焼きし、色づいたら取り出す。

3.フライパンに油とにんにく、しょうがを入れ、テンペと八角も入れて炒める。

4.[A]を加え、沸騰したら弱火にして2の玉ねぎを加えて5分ほど煮込む。とろみが出たらオイスターソース、五香粉を加え、5分煮込む。

5.器にごはんを盛り、4をかけ、高菜漬け(又は野沢菜油炒め)とミニトマトを添える。

 

■このテンペ料理レシピの感想

触感もおいしい一品です。丼物は楽だけど野菜不足が・・・テンペはもともと野菜です。

 

レシピの成り立ち

如何でしたか?参考になるテンペレシピはありましたか?といっても、私たちのレシピは特別なものは無く、普段のおかずのレシピを参考にしているのがお気づきだと思います。

テンペを特別な食材でなく、身近で馴染みのある食材として使ってもらいたいという思いで作った料理ばかりです。

 

使わないのがもったいない食材がテンペです。

 

そしてテンペだって簡単に作れるんです(記事:テンペ 作り方 簡単 |新常識

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目指しているのは “肉・魚・ときどきテンペ"というように、気軽に植物性タンパク質を取り入れる人たちが増えてくれること。たまにしか買わない「体にちょっと良いもの」ではなく、当たり前に冷蔵庫にあるような存在になって欲しいので、日本一の作りやすさと、お手頃な価格を追求しています。

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