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テンペ 簡単レシピ集 おすすめの食べ方 主食、主菜、副菜

テンペレシピおすすめ料理集

テンペのおすすめレシピ集です。レシピが起こしきれてない食べ方は、Instagramで画像だけアップしているので、そちらもお楽しみください。

 

インドネシアの納豆と呼ばれる嬉しい栄養いっぱいの発酵食品テンペ(テンペとは こちら)。ベジタリアンやヴィーガンの方にはお馴染みのテンペですが、普段の生活にプラントベース食材を増やしたい方にもぴったりのお勧め食材です。いろいろな食べ方があることを感じて頂けると嬉しいです。インドネシア発祥のテンペですが日本のお馴染み料理にもバッチリ合います。

私たちは毎週1kg近くのテンペを手作りし、いろいろな食べ方を試している家族です。そんな私たちが、美味しく、作りやすい理由で、何度も作るレシピをご紹介します。テンペは主食、主菜、副菜と様々な場面で大活躍です。それでは、テンペ料理をお楽しみください。そしてテンペだって簡単に作れるんです(記事:テンペ 作り方 【さよなら失敗だらけのテンペ作り】

 

 

主食編

テンペの舞茸炊き込みご飯

テンペ舞茸炊き込みご飯

 

■材料 <4人分>

・米 2合
・テンペ200g(ほぐして1㎝角くらいにしておく)
・油揚げ 1枚
・舞茸  100g
・ツナ缶 1缶・・・オイルは大さじ1/2杯分を使う
<調味料>
・醤油 大さじ2杯・米 2合
・テンペ200g(ほぐして1㎝角くらいにしておく)
・油揚げ 1枚
・舞茸  100g
・ツナ缶 1缶・・・オイルは大さじ1/2杯分を使う
<調味料>
・醤油 大さじ2杯
・酒 大さじ1杯
・みりん 大さじ1杯
・だしの素(顆粒) 小さじ1杯
・酒 大さじ1杯
・みりん 大さじ1杯
・だしの素(顆粒) 小さじ1杯

 

■作り方

1.米を研ぎ、ザルで水を切り炊飯器に入れる。
2.調味料を入れ、水を2合の目盛りより若干少なく入れて全体を混ぜる
3.具ををすべて乗せていれて炊飯器のスイッチを入れる
4.ご飯が炊けたら軽くかき混ぜ、10分程度蒸らしてできあがり

 

■このテンペレシピの感想

テンペ調理の特徴である調味料の味がしみこみやすいという特徴が出るレシピでした。

舞茸だけでなく、普段作られる炊き込みご飯に加えるだけで、自然になじむので様々なバリエーションが楽しめそうです。テンペはしっとりしていてますが、炊き込みご飯にすることでほっこりとし、ほのかな大豆の香りも炊き込みご飯のアクセントになります。この他の食べ方として、おにぎりにして、お弁当にもいいですね。

 

テンペのドライカレー

 

■材料 <4人分>

・テンペ200g

・豚ひき肉160g
・玉ねぎ 1/4個
・にんじん 1/2本

・にんにく、しょうが 各1片
<調味料>

・カレー粉 小さじ2
・しょうゆ 小さじ2
・ケチャップ 大さじ2
・ウスターソース 大さじ1
・赤ワイン 大さじ1
・塩こしょう 適量

 

■作り方

1.テンペを細かくほぐしておく。
2.にんじんと玉ねぎは1センチ角に切る。しょうがとにんにくはみじん切りにする。
3.フライパンにサラダ油を熱し、しょうがとにんにくを炒める。香りが立ってきたらにんじんと玉ねぎを加え、玉ねぎが透明になるまで炒める。
4.ひき肉を加えて炒め、肉の色が変わったら、ほぐしたテンペを入れて更に炒める。
5.調味料を全部入れ、汁気がなくなるまで炒めて出来上がり。

 

■このテンペレシピの感想

脂質の多めのひき肉と脂質の少ないテンペを混ぜて使うヘルシーな面だけでなく、テンペがカレーの味を捕まえて、マイルドになります。この他の食べ方として、カレーピラフも出来そうです。

 

テンペ3照り焼きバーガー

テンペバーガー

 

材料 <2人分>

・テンペ 150g
・バンズ(イングリッシュマフィンや他の丸いパンでも可)
・レタス 1、2枚
・トマト 1個
・アボカド 半分
・マヨネーズ 適量
・粒マスタード 適量
・サラダ油 適量

<照り焼き調味料>
・しょうゆ 大さじ2
・料理酒  大さじ2
・みりん  大さじ2
・水 50cc
・ニンニクすりおろし 少々
・生姜すりおろし 少々

 

■作り方

1.テンペを直径10cmくらいの円になるように型抜きする。
(完成テンペ400gで作成した場合は、厚さを半分に切ってから)
2.1を多めの油で両面を焼き、焼き色がついたらて照り焼き調味料を加え、弱火で3分程絡めながら煮詰める。
3.バンズをトースターで焼き、マヨネーズと粒マスタードを塗る。
4.3にレタス、トマト、2の照り焼きテンペ、切ったアボカドを重ねて置いて挟んだら、テンペバーガーの出来上がり!パクっとかぶりついて下さい。

 

■このテンペレシピの感想

植物性の代替肉のバーガーもありますが、そのままの大豆をテンペ菌で発酵させたテンペのバーガーも負けづ劣らず。歯ごたえが欲しい時は、揚げ焼きよりも多めの油で、揚げましょう。この他の食べ方として、サンドイッチも出来そうです。

 

テンペ甜面醤バーガー

テンペ甜麵醬バーガー

 

■材料 <2人分>

・テンペ 150g
・バンズ(イングリッシュマフィンや他の丸いパンでも可)
・レタス 1、2枚
・トマト 1個
・スライスチーズ 1枚
・甜面醤 適量
・サラダ油 適量

■作り方
1.ハンバーガー用のテンペと、付け合わせのテンペを一緒にトースターで5分程温める。
(今回は、あらかじめクッキー型でテンペを作りましたが、後からくり抜いてもO.K.)
2.1を油で揚げ、きつね色になったら取り出す。
3.バンズをトースターで焼き、甜面醤を塗る。
4.3にチーズ、レタス、トマト、2の揚げたテンペを重ね、甜面醤をたっぷり塗り、上のバンで挟んだら出来上がり!付け合わせのフライドテンペに塩を振って一緒にどうぞ。

 

■このテンペレシピの感想

このテンペ料理は、「テンペと甜面醤の組み合わせがいいよ」というInstagramフォロワーさんのアドバイスから生まれたものです。何個でも食べれてしまいます。

この他の食べ方として、朝食にはテンペ+甜面醤+(アボカド)のトーストもおいしいです。

 

 

テンペトムヤムラーメン

テンペトムヤムラーメン

 

■材料 <2人分>

テンペ  120g

ひき肉(豚、鶏、豚鶏合いびき等) 180g
たまねぎ 1/2個
トマト  1個
エリンギ 2個
塩・コショウ 適量
ナンプラー、酒 各大1/2(あれば)
中華麺  2玉
水  500㏄
トムヤムペースト 大2強
パクチー 好きなだけ

 

■作り方

1.鍋に麺をゆでるためのお湯をわかす。

2.もう一つの鍋に、水500㏄入れて火にかける。
3.野菜とテンペを切っておく。
4.フライパンに油をしきひき肉を炒め、塩・コショウ、酒・ナンプラー(あれば)各大1/2で味付ける。
5.水500ccが沸騰したら、3のテンペ以外の野菜とトムヤムペーストを入れ、4~5分煮る。
6.テンペはオーブントースターで3分~5分程温めてから素揚げする(素揚げだけでも良いが、この方が早くきつね色になる)
7.麺を表示通りにゆでる。
8.麺を器に盛り、5の野菜入りスープ、ひき肉、揚げたテンペ、パクチーをのせて完成。

 

■このテンペレシピの感想

麺類とテンペは相性がいいです。スープをたくさん吸い込んでくれます。この他の食べ方として、ビーフンやソーメンを使った麺類とのコンビネーションができます。

 

テンペボロネーゼ

テンペボロネーゼ

 

■材料 <2人分>

・パスタ 90g
・玉ねぎ 50g (みじん切り)
・テンペ 120g
・きのこ 100g(粗みじん)
・トマト缶 200g
・水 50〜100g(様子を見て加減)
・にんにく ひとかけ(みじん切り)
・ローリエ 1枚

■作り方
①テンペを5ミリくらいの厚さに切って、素揚げする。(生でも可)
冷めたら粗くザクザクと刻む。
②にんにくを炒める、香りが出たら玉ねぎを入れて炒める。
半透明になったらきのこを加えて炒める。(他の野菜を入れる場合はここで)
③きのこがしんなりしたらテンペ、トマト缶、水、ローリエを入れて10分ほど煮込む。
④塩を入れて味を整える。

 

■このテンペレシピの感想

お肉(ひき肉)や、魚介の具材を加えてもおいしいです。「パスタの時はサラダも作らないと野菜不足かな?」と思ってしまいますが、テンペはもともと野菜です。この他の食べ方として、ホワイトソース系のパスタにもテンペのしっとりした食感が合うと思います。

 

 

 

 

主菜編

テンペのハニーマスタード

テンぺハニーマスタード

 

■材料 <2人分>

・テンペ200g
・オリーブオイル 大さじ2杯
<調味料>
・醤油 大さじ2杯
・酒  大さじ2杯
・はちみつ 大さじ2杯
・粒マスタード 大さじ2杯

■作り方
1.フライパンにオリーブオイルをしき、2cm角に切ったテンペを表面に焦げ色がつくまで焼く。
2.調味料を混ぜ、焼いたテンペに絡める。

 

■このテンペ料理レシピの感想

カリッとした食感が欲しい時は、最初に多めの油で揚げる方法や、テンペを1cm角に切るなどの工夫もできると思いました。また、醤油でなく醤油麹などを使うとまろやかな旨味も加わりそうです。

 

 

テンペのあんかけ

テンペのあんかけ

 

■材料 <4人分>

・テンペ400g
・にんじん 1/2本
・玉ねぎ 1/2個
・ピーマン 1個
・えのきだけ 1/2袋
・塩(テンペに振る分) 適量
・片栗粉(テンペにまぶす分) 適量
 <調味料>
・酢 大さじ4・
・砂糖 大さじ3
・しょうゆ 大さじ3

・水 1カップ

・サラダ油 大さじ2~3
・片栗粉 大さじ1.5(同量の水で溶く)

 

■作り方

1.にんじんと玉ねぎとピーマンは千切りにする。
2.切った玉ねぎとにんじんは、レンジで2分くらい加熱しておく。
3.鍋にピーマンとえのき、レンジで加熱した野菜を入れ、調味料を入れて5分ほど煮る。
4.水溶き片栗粉を入れ、とろみをつけておく。
5.テンペは半分の厚さに切り、それぞれ2等分し、両面に軽く塩を振り、そこへ片栗粉をつける。
6.フライパンに多めの油を熱し、テンペをカリッと揚げ焼きにする。
7.焼けたテンペをお皿に盛り付け、とろみをつけたあんを上からたっぷりとかけて、召し上がれ。

 

■このテンペ料理レシピの感想

作ってみてびっくりしたテンペ料理の1つです。テンペが白身魚のようにホクホク、しっとりしているものですから、違和感なく、スッっと食べれてしまいました。

 

 

テンペのカツ

テンペのカツ

 

■材料 <4人分>

・テンペ400g
・塩 少々
・小麦粉 適宜
・溶き卵(2個分)
・パン粉 適宜
・揚げ油 適宜

 

■作り方

①テンペを半分の厚さに切る。両面に塩を振り、更に1/ 4の大きさに切る。
②切ったテンペに小麦粉を薄くつけ、溶き卵にくぐらせ、パン粉をつける。
③180度の揚げ油で、衣がきつね色になるまで揚げる。

 

■このテンペ料理レシピの感想

テンペ自体を先にトースターなどで熱を加えておくと、揚げ時間はぐんと短くなります。肉汁のようなものはテンペから出ませんので、ソースもバリエーションを出すポイントになります。

沢山食べても胃はもたれにくく、カレーのトッピングにもいいです。

 

 

テンペのてりやき

テンペのてりやき

 

■材料 <2人分>

・テンペ200g
<調味料>
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・醤油 大さじ1
・しょうが汁 少々
・水100cc

 

■作り方

1.テンペは出来上がり400gで作った場合は半分の厚さに切る。
2.調味料を混ぜておく。
3・フライパンに油(分量外)を入れ、テンペの両面を軽く焼く。
4.調味料を入れ、弱火にして5分ほどときどき裏返しながら煮からめる。
5.食べやすい大きさに切って、出来上がり!

 

■このテンペ料理レシピの感想

写真では、ソーメンと一緒に頂きましたが、このまま海苔巻き、太巻きの具にするのもいいです。アボカドとシソと合わせて巻いてみてください。

もちろん、そのままご飯の上にのせてテンペの照り焼き丼もお勧めです。

 

 

テンペのチリソース

テンペのエビチリソース

 

■材料 <4人分>

・テンペ400g
・たまねぎ 1個
<調味料>
・ケチャップ 大さじ4
・スイートチリソース 大さじ4

 

■作り方

①テンペの両面に塩こしょうしてから、1cmくらいの薄さに切る。切ったテンペをキッチンポリ袋に入れて片栗粉(適量)をまぶしておく。
②調味料を混ぜておく。
③フライパンに多めの油をしき、テンペを揚げ焼きにして、皿によけておく。
④ 玉ねぎのみじん切りを透き通るまで炒め、テンペを戻し、混ぜておいた調味料を加え、からめたら出来上がり。

 

■このテンペ料理レシピの感想

テンペはしっとりしている食材なので、歯ごたえのアクセントとしてたまねぎが良く合います。

 

 

テンペの春雨エスニック炒め

テンペの春雨エスニック炒め

 

■材料 <2人分>

・テンペ 100~150g
・春雨 100~120g
・もやし 一袋

・セロリ 1/5本
・にんにく、しょうが 各一片
・ごま油 大さじ1

調味料
・鶏ガラスープ(顆粒) 少々
・醤油 小さじ1
・ナンプラー 大さじ2

 

■作り方

1.テンペは薄いチップ状に切る(長さ2~3cm、幅2cm、厚さ2~3mm)。
2.春雨を2分程ゆででおく。
3.もやしを洗い、にんにく、しょうがをみじん切りにする。
4.テンペをオーブントースターで5分程温めてから、160度くらいの油でこんがりときつね色になるまで揚げる。(トースターで温めてから揚げると、早く色がついて揚げあがります)。
5.フライパンにごま油を入れて熱し、にんにく、しょうがを入れ、香りがたってきたらもやしとセロリを入れて炒める。
6.もやしとセロリに軽く火を通したら、春雨、鶏ガラスープを入れて炒める。
7.6に醤油とナンプラーを入れて、味を全体に絡ませて完成!

 

■このテンペ料理レシピの感想

このテンペ料理で麺類とテンペの組み合わせに目覚めたので、何時も残るソーメンでソーミンチャンプルも作りました。

 

 

ベジ麻婆豆腐

ベジ麻婆豆腐

 

■材料 <2人分>

豆腐   一丁

テンペ  200g

干し椎茸 3個

葱    20㎝くらい

にんにく 少々

しょうが 少々

豆板醤  小1

甜麵醬  大2・1/2

椎茸の戻し汁 200ml

酒    大2強

しょうゆ 大3

ごま油  適量

花椒(ほあじゃお)小1

水溶き片栗粉 大1+水大1

 

■作り方

1.干し椎茸を200mlの水に入れ戻しておく(戻し汁は後で使うのでとっておく)

2.葱、にんにく、しょうが、戻した椎茸をみじん切りに、テンペも細かく刻む(ひきわりくらい)

3.フライパンにごま油を熱し、葱とにんにく、しょうがを炒め、香りがたったらテンペ、椎茸も入れて炒め合わせる。

4.豆板醤と甜麵醬を入れて全体に同じ色になるくらい炒める(20秒)

5.鍋肌から椎茸の戻し汁を入れ、豆腐を入れる。

6.酒、しょうゆを入れ、2、3分煮る。

7.花椒を入れ、水溶き片栗粉を3回くらいに分けて入れる。

 

■このテンペ料理レシピの感想

豆腐も大豆、テンペも大豆・・・。お肉出なくても干し椎茸が旨味とボリュームを出してくれます。椎茸とテンペで菌活にもどうぞ。

 

副菜編

テンペの生春巻

テンペの生春巻

 

■材料 <4人分>

・生春巻きの皮 5枚くらい
・テンペ200g(10cmくらいの棒状に切る)
・レタス 適量
・人参 1/2個
・きゅうり 1/2個
・春雨 40g

 

■作り方

1.テンペと人参、きゅうりを細長い棒状に切る。春雨は戻して半分の長さに切る。
2.生春巻きの皮を一枚ずつ取り出してボールに入った水にくぐらせる。
3.用意した具を皮の上に適量ずつならべて巻き、3等分に切って出来上がり。生春巻きセットに付属のソースや、スイートチリソースなどにつけて召し上がれ。

※テンペは生で美味しくいただけます。少し時間が経ったもので気になるようであれば湯通ししたり、冷凍していたものは、レンジで1分くらい(500W)温めて解凍して下さい。

 

■このテンペ料理レシピの感想

テンペの清涼感の活かせる料理です。パクチーやシソなど、香りづけも工夫のしどころです。あっさりとテンペが沢山食べれます。ソースもバリエーションをたのしめそうですね。

 

 

テンペのパクチーサラダ

パクチーサラダ

 

■材料 <4人分>

・テンペ200g
・塩 少々
・オリーブオイル
・パクチーとその他野菜

■作り方
1.テンペは1cm角くらいに切る。
2.お好みの野菜を食べやすい大きさに切る。(写真はサラダ菜、水菜、キュウリ、トマト、ラディッシュ、パクチー)
3.野菜とテンペをお皿に盛り、塩とオリーブオイルをかけて召し上がれ。

※テンペは生で美味しくいただけます。少し時間が経ったもので気になるようであれば湯通ししたり、冷凍していたものは、レンジで1分くらい(500W)温めて解凍して下さい。

 

■このテンペ料理レシピの感想

テンペがしっとりとした食感を加え、ドレッシングとの絡みがいいのがサラダに添えるという使い方だと思います。いろいろなドレッシングでお試しください。

 

 

テンペ入りひじきの煮物

テンペ入りひじきの煮物

 

■材料 <2人分>

・テンペ 100g
・ひじき 乾燥30g(又は、生ひじき200gくらい)
・人参 5cmくらい
・油揚げ 1枚

調味料
・酒 大さじ2
・みりん 大さじ2
・砂糖 小さじ2
・醤油 大さじ3

・水 1/2カップ
・白ゴマ 大さじ1

 

■作り方

1.テンペをほぐしておく。乾燥ひじきの場合は水で戻しておく。
2.人参は千切り、油揚げは油抜きし、縦半分に切ってから幅5mmくらいに切る。
3.フライパンにサラダ油を入れて熱し、にんじん、テンペ、ひじき、油揚げの順に入れて炒める。
4.全体に熱が通ったら、水1/2カップと調味料を全部入れる。木べらなどで混ぜながら炒める。汁気がなくなるまで炒めて、表面につやが出てくれば出来上がり。火を止めて、白ゴマを振り器に盛りつける。

 

■このテンペ料理レシピの感想

煮大豆を同様に入れる場合より、テンペ菌発酵した大豆はしっとりしています。また、発酵により吸収率があがり、食物繊維も増えていますので更にヘルシーなメニューになります。

 

りんごとテンペのサラダ

りんごとテンペのサラダ

 

■材料 <2人分>

・テンペ 100g
・りんご1個
・セロリ 1/4本
・マヨネーズ 適量
・ナッツ類 適量
・レーズン 適量

 

■作り方

1.テンペを1cmの角切りにする。
2.りんごは6つ切りして皮と芯を取って5mm幅くらいに切り、セロリは斜めに薄切りにする。
3.マヨネーズで和え、レーズンを散らす。

※作りたてのテンペはそのままで食べれますが、気になる方はトースターで軽くローストするか、湯通ししてお使い下さい。

 

■このテンペ料理レシピの感想

こちらもサラダの一例なのですが、テンペのしっとりと、リンゴのシャキシャキがなんとも言えないサラダです。

 

 

 

テンペの煮びたし

 

■材料<4人分>

テンペ 150g

しいたけ 4枚

オクラ 5~6本くらい

だし汁 1カップ

砂糖 大1

しょうゆ 大1 1/2

みりん 大3

 

■作り方

1.テンペは食べやすい大きさに切る。

2.しいたけは石づきを取る。

3.オクラはがくを切り落とし、斜めに半分に切る。

4.鍋にだし汁、砂糖、しょうゆ、みりんを入れて火にかける。沸騰したらテンペとしいたけを入れて落し蓋をして弱火で8分程煮る。オクラを加えて、更に追加で2~3分煮て、火を止める。

 

■このテンペ料理レシピの感想

煮物もテンペの面白い使い方の1つです。豆腐の厚揚げや、油揚げとは違った味のしみこんだテンペをお楽しみください。

 

 

テンペとじゃこ、桜エビの常備菜

テンペご飯のお供

■材料

テンペ 300g

ちりめんじゃこ 50g

桜エビ 15g

ごま 適宜

<調味料>

しょうゆ 大2

酒 大2

みりん 大2

砂糖 小1

 

■作り方

1.ちりめんじゃこと桜エビをそれぞれ、フライパンで乾煎りする。

2.テンペを5mm角くらいに細かく刻み、素揚げする。

3.調味料をフライパンに入れて熱し、フツフツとしてきたらじゃこと桜エビ、素揚げしたテンペを投入し、手早くかき混ぜ煮詰める。最後にゴマを加えて完成。

 

■このテンペ料理レシピの感想

桜エビと、ちりめんじゃこからの出汁とゴマの香ばしさにつられてついついご飯を食べ過ぎないようにしてください。

ご飯にかけるのではなく、おかずとして食べたい場合は、しょうゆ、砂糖を少し減らすのがいいと思います。

 

 

その他

テンペのココアグラノラ

 

■材料 <作りやすい量>

(A材料グループ)

オートミール 70g

玄米フレーク 30g

ココナッツロング 30g

全粒粉(または小麦胚芽)50g

ココアパウダー 大さじ3

お好きなナッツ 50g (くるみ/アーモンドスライス/パンプキンシード等)

ほぐして揚げたカリカリテンペ 40g

 

(その他材料)

サラダ油 大さじ2

メープルシロップ 大さじ3

お好みのドライフルーツ 60g (クランベリー/レーズン等)

 

■作り方

0.テンペをほぐしてカリカリに揚げ(170℃で3-5分揚げる)、油をふき取る(以降A材料グループ)

1.A材料グループを大きめのボウル入れて(ナッツは小さくなる過ぎないように粗みじん切りして)、ざっと混ぜ、サラダ油、メープルシロップを入れて全体になじませる様にスプーンで混ぜる。
2.天板にクッキングシートを敷いて1のものを広げ、120℃のオーブンで1時間(途中3回くらい取り出してかき混ぜる)低温でじっくり焼く。
3.好みのドライフルーツを加えて混ぜ合わせ、粗熱を取ってから密閉できる容器に移す。

 

■このテンペ料理レシピの感想

どんどん食べてしまい、思ったより早くなくなるので、覚悟ください。

 

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