プレ更年期にはヨガがおすすめ！

 

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更年期には少し早い30代後半～40代半ばという年齢で心身の変化を感じ始めたら、「プレ更年期」かもしれません。

これから来る更年期への不安も大きくなるプレ更年期ですが、その症状にはヨガが効果的なんです。

この記事では、プレ更年期の症状を和らげるヨガの効果や、プレ更年期におすすめのヨガポーズを紹介します。症状チェックリストもあるので、「これってもしかしてプレ更年期？」と心配になった経験がある人はチェックしてくださいね。

 

「プレ更年期」とは？

「プレ更年期」とは、更年期の前であるにも関わらず、更年期のような悩みが現れる時期のこと。だいたい30代後半～40代半ばにかけての時期に当てはまることが多いです。

そもそも「更年期」は、閉経の前後5年間、合計10年間前後を指します。日本人女性の平均閉経年齢は約50歳なので、40代半ば～50代半ばが平均的な更年期にあたる年齢です。

しかし、更年期に入る前にも、女性の体と心は閉経に向けて変化し始めます。多くの女性が30代後半からは穏やかに女性ホルモンが減少を始め、自立神経の働きに乱れが生じ、ストレスや生活習慣の影響と相まって更年期症状に似た不調が現れ始めるのです。

 

プレ更年期の症状チェックリスト

個人差はありますが、「プレ更年期」の時期には、年齢的には更年期ではないはずなのに更年期と似たような悩みが現れることが多いです。

• 月経周期が短くなってきた
• 月経周期が乱れるようになってきら
• 経血量が少ない・ムラがあることが増えた
• 手足が冷えてなかなか温まらない
• 怒りっぽい・イライラする
• 肩こり・腰痛・頭痛などが増えた
• 寝つきが悪い・眠りが浅い

プレ更年期には以上のような症状があらわれると言われています。必ずしも全ての症状があらわれる訳ではなく、他の症状が見られることもあります。

また、他の病気である可能性もありますので、症状が気になる場合は病院を受診しましょう。

 

プレ更年期の症状を和らげるヨガの効果

プレ更年期の症状を和らげる対処法のひとつとして、「ヨガ」が注目を集めています。

ヨガは副交感神経を活性化させて自律神経のバランスを整える効果があり、産後の女性ホルモンの乱れを整える「産後ヨガ」なども人気です。女性ホルモンの減少によって自立神経の働きに乱れが生じるプレ更年期にも、まさにうってつけのエクササイズなのです。

2016年には、働く女性を対象に、寝る前に毎日10分間ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで「更年期症状」と「抑うつ」を改善できたという研究結果が報告されました。
参照：Effects of stretching on menopausal and depressive symptoms in middle-aged women: A randomized controlled trial(Menopause 2016年)

ヨガには、プレ更年期の症状を和らげるだけでなく、運動不足解消や姿勢改善、ダイエット効果など、様々なメリットがあります。リラックスして寝つきをよくしてくれる効果もあるので、まずは3週間、お休み前に試してみてはいかがでしょうか？

 

プレ更年期におすすめのヨガポーズ

具体的にどんなヨガポーズに挑戦したら良いのでしょうか？ここでは、特に自律神経のバランスを整える効果があると言われる、プレ更年期におすすめのヨガポーズを3つ紹介します。

 

猫のポーズ

猫のように四つん這いになる猫のポーズは、自律神経のバランスを整える効果があります。深い呼吸とともに挑戦してください。背骨や肩甲骨を大きく動かすことで背中の筋肉をリラックスさせるとともに、腰回りを鍛えることもできます。

＜やり方＞

1. 肩の真下で両手を床につき、両ひざを腰より後ろについて、腕と太ももが床と垂直になるように四つん這いの姿勢をとります。両手は手のひらをべたっと床につけます。
2. 息を吐きながら、両手と両ひざの位置は動かさずに背中を丸めていきます。猫が威嚇するときをイメージしてください。目でおへそを見ることを意識して、このままゆっくり呼吸をしながら30秒ほど続けます。
3. 息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせます。お尻は上へ突き出して胸を張り、目線は天井に向けます。
   再びゆっくり深呼吸をしながら、30秒キープします。

これを、5回ほど繰り返しましょう。

 

がっせきのポーズ

がっせきのポーズは、股関節の柔軟性をアップさせるポーズです。自律神経のバランスを安定させる効果がある他、骨盤の歪み矯正や血行促進なども期待できます。

＜やり方＞

1. 足を前に伸ばして座ったら、両足を曲げて足の裏を合わせます
2. つま先を持ち、息を吸いながらかかとを体に引き寄せ、背筋を伸ばします
3. 息を吐きながら上体をゆっくり前に倒し、そのままゆっくりと呼吸をします

 

鳩のポーズ

鳩のポーズは上級者向けで難しいですが、自律神経のバランスを整えるほか、姿勢改善や体幹の強化、むくみの改善、生理痛の緩和などが期待できると言われています。

＜やり方＞

1. 右足を前方で曲げて、左足はまっすぐ後ろに伸ばします
2. 左足を体の後ろで上に曲げて、後ろに下げた左肘に足先を引っ掛けます
3. 頭の後ろで指を組み、胸を開き、ゆっくりと呼吸をします

 

プレ更年期かなと思ったら、ヨガを始めよう

プレ更年期の症状を和らげるヨガの効果と、プレ更年期におすすめのヨガポーズを紹介しました。「更年期」という言葉を聞いただけで気が滅入ってしまいそうですが、ヨガで症状が緩和できるならぜひ試してみたいですよね。

ヨガは教室に通うとしっかりと正しいポーズを教えてもらえますが、自宅でもインターネットや動画を見ながら挑戦できます。「もしかしてプレ更年期かな」と思ったら、ぜひヨガを始めましょう！