骨盤調整におすすめの産後ヨガポーズ

 

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赤ちゃんは、ママの骨盤の間を通って産まれてきます。この時ママの骨盤は、骨をつなぐ筋肉や靭帯を伸ばして骨盤を広げ、赤ちゃんが通るスペースを作っているのです。

だから、出産後のママは立つのも大変。骨盤の広がりは2〜3ヶ月かけて元に戻りますが、自然のまま完全に元通りにするのは難しいと言われています。

そこでおすすめしたいのが「産後ヨガ」。この記事では、骨盤を整えるのに最適な産後ヨガのおすすめポーズを紹介します。自宅でも挑戦できますので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

産後ヨガの骨盤を整える効果とは？

そもそも「産後ヨガが骨盤を整える」とは、どういうことなのでしょうか？本当にそんな効果があるのが疑問に思う方も多いですよね。

産後ヨガの中でも骨盤調整に向いているポーズは、骨盤周りの筋肉を使って鍛えつつ骨盤のバランスを整えていくことを目指します。反対に、妊娠中のマタニティヨガでは「骨盤を開く」ポーズで出産に備えることが多いです。

骨盤の状態は、普段しないポーズをしたり骨盤周りを動かしたりすることによって変えていけるのですね。骨盤の開きや歪みは、産後太りや腰痛の原因にもなってしまいます。ぜひ産後ヨガに挑戦してみてください。

 

骨盤を整えるおすすめの産後ヨガポーズ3選

それでは、骨盤の歪みを整えるのにおすすめな産後ヨガポーズを3つ紹介します。どれも簡単なのでぜひ自宅で挑戦してみてください。

 

三日月のポーズ

骨盤の歪みを整え、婦人科系の悩みを改善する効果があると言われるポーズです。

＜やり方＞

1. 足をそろえて両膝を立てて、背筋をまっすぐに立ちます
2. 手は胸の中央で合掌のポーズをとり、大きく一歩右足を出します
3. 息を吸いながら合掌したまま手を上に伸ばし、息を吐きながら右足を曲げて重心を前にかけます
4. 息を整え、息を吐きながらゆっくりと後ろに身体を反らせます
5. そのままゆっくりと5回呼吸をして、ゆっくりと姿勢を解いていきます
6. 出す足を変えて反対も行いましょう

 

ワニのポーズ

骨盤の歪みを改善し、腹痛を緩和すると言われるポーズです。

＜やり方＞

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます
2. 両手は肩の位置で左右にまっすぐ伸ばし、手の平は床につけます息を吸いながら、両膝を揃えたまま床と膝が直角になるところまであげます。つま先は天井に向けます。
3. 息を吐きながら、腰をひねって両足を右に倒します。顔は左に向けます。
4. 右膝が床についたら、そのまま3回呼吸します
5. 息を吸いながら両足を上に戻し、反対も同じように行います

 

半分の聖者マツィエンドラのポーズ

肩、腰、背中のストレッチになり、猫背と骨盤の歪みを整えることで下半身太りに効果があると言われるポーズです。

＜やり方＞

1. 正座で座り、お尻を右側にずらします
2. 左脚を右脚にクロスさせて外側に置いて、右脚の膝が体の中央になるくらい深くクロスします
3. この時、外側に置いた左足の足裏は床につけておきます
4. 背骨を天井方向へと引き上げ、一呼吸置きます
5. 胸と肩を開きながら、左手を体の後ろで床につきます
6. 息を吸って、右手を天井に引き上げます
7. 右腕を深く左脚の太ももにかけます
8. 息を吸いながらさらに後ろを見るように上半身をねじり、3回ほど深呼吸します
9. 息を吸いながら上体を正面に戻し、反対も同じように行います

 

骨盤調節以外にどんな効果がある？

産後ヨガは、骨盤を整える以外にもママに嬉しい効果がたくさんあります。ここからは、具体的にどのような効果があるのか見ていきましょう。

 

肩こりや腰痛を改善へ導く

産後の肩こりや腰痛に悩まされている方は多いのではないでしょうか？

その原因のひとつが姿勢の悪さです。授乳したり抱っこしたりと背中が丸まっている状態が長時間続くママは、肩や腰に負担がかかるとともに血流も滞りやすいため、肩こりや腰痛が起きやすいと言われています。

ヨガは姿勢を改善しながら筋肉の緊張をほぐして血流を良くしてくれるので、肩こりや腰痛に悩みがちな産後のママにおすすめなんです。

 

産褥期の身体の回復をサポート

出産後、女性の身体が妊娠前に近い状態に戻るまでの期間を「産褥期」と言います。産褥期にはホルモンバランスの乱れや悪露の排出、発熱、子宮収縮による腹痛などが現れ、一般的に6～8週間かかります。

産褥期のママは運動をできる状態ではありませんが、「産褥体操」のようなストレッチは身体の回復におすすめです。仰向けに寝転んだままできるような簡単なものから始めてみてください。

 

産後疲れを抱える心と身体をリラックス

産後ヨガは、産後疲れやホルモンバランスの乱れで心の元気が足りない方にもおすすめです。

「ヨガ」の語源はサンスクリット語の「ユジュ」。これは、馬と馬車とを結ぶ「軛（くびき）をつける」ことを表す言葉で、つまり「心と身体を繋げる」ことを意味しているのだと言われています。
ゆっくりと深く呼吸をして自律神経を整え、身体を動かしてスッキリすることで、心の安定に繋がるのです。

 

自宅で産後ヨガをする時の注意点

ヨガ教室やオンラインレッスンを利用せず、自宅で産後ヨガに挑戦する方も多いですよね。そこで、初心者の方にチェックして欲しい自宅で産後ヨガをする時の注意点を紹介します。

 

産後すぐに無理して始めない

産後すぐにヨガをスタートするのはやめておいてください。産後すぐは、これまでに経験したことがないほど身体がダメージを受けているもの。運動ができるようになるのは、一般的に出産から2〜3ヶ月後ぐらいからが目安と言われています。

早く骨盤を戻したいと焦ってしまいがちですが、まずは「産褥運動」やヨガの呼吸法からスタートしましょう。どれくらい運動しても良いかは、かかりつけの産婦人科医に相談することをおすすめします。

 

激しい運動や難しいポーズをしない

出産後、筋力は低下し、骨盤周りは不安定になっています。激しい運動や難しいポーズで怪我をしやすい状態ですので、やさしいポーズからはじめてください。

また、悪露の排出があるうちは、逆さになるポーズはやめておきましょう。

 

週2回〜月1回のペースからスタートしよう

産後ヨガは月1回から、多くても週2回ほどのペースで行いましょう。毎日すると頑張りすぎて心身に負担がかかったり、肩こりが悪化したりしてしまうこともあります。

忙しい日々の中、ちょっと時間ができた時だけで大丈夫。「やらなきゃ」と無理せず、マイペースに続けてみてください。

 

産後ヨガで骨盤の歪みを整えよう！

骨盤矯正におすすめの産後ヨガポーズを紹介しました。とても簡単で、自宅でも挑戦できたのではないでしょうか？骨盤の開きや歪みは産後太りや腰痛の原因になるので、しっかり整えたいところ。ぜひ産後ヨガに挑戦してみてください。