ピラティスのロールアップのコツとは？

 

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ピラティスのロールアップができなくて悩んでいませんか？ロールアップは、ピラティスのポーズの中でも特に苦手な人が多いものです。

ロールアップは腹筋運動に近い動きで、上体を起こすので、「できないのは腹筋が弱いから」と思う人もいますが、そうではなく、インナーマッスルなどに理由があります。

この記事では、ピラティスのロールアップのコツやできない理由などを紹介します。

 

ピラティスの「ロールアップ」手順と効果をおさらい！

まずは、ロールアップの手順をおさらいします。ロールアップの効果ももう一度チェックしましょう。

 

ロールアップ基本の手順

1. 仰向けに寝て、脚は伸ばしてこぶし1個分開きます。指は天井へ向けます。
2. 両手を頭の上に伸ばしてバンザイの状態にします。肩甲骨が上がらないように、肩と耳を遠ざけて起きましょう。
3. ゆっくりと息を吸いながら両手を持ち上げて天井に向け、顎を引いて頭を持ち上げます。
4. ゆっくりと息を吐きながら、背中を丸めて上半身を起こします。腕は上ではなく、足の方向へ伸ばしていきます。
5. 起き上がったら息を吸い、吐きながら体を戻していきます。

ここまでで1セットです。上半身を起こす時は背骨を上から一つ一つ順番に床から離すようにし、戻るときは反対に、下から一つ一つ順番に下ろすのがポイントです。

 

ロールアップの嬉しい効果

ロールアップはお腹周りの筋力の強化に効果的で、お腹を引き締めることができます。また、腰や背骨、太ももの後ろの筋肉の柔軟性を高めてくれます。お腹のインナーマッスルを鍛え、さらに柔軟性を高めることにより、腰痛の予防や緩和にも効果があると言われています。

また、体幹やインナーマッスルが鍛えられることで、背中周りを中心に筋肉のバランスが整えられ、姿勢がよくなります。そのため、下半身太りの原因にもなる猫背や反り腰に悩んでいる方にもおすすめです。

 

ピラティスのロールアップができない理由は？

続いて、ロールアップができない人はなぜできないのか、考えられる理由を紹介します。

 

インナーマッスルが弱い

ロールアップができない理由で一番多く言われているのが、「腹筋が弱いから」というものです。確かに、ロールアップは腹筋に近い動きなので、お腹の筋肉を使います。

しかし、「腹直筋」を鍛える腹筋運動と違って、ピラティスのロールアップはお腹のインナーマッスルの「腹横筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」などを使い、鍛えます。

そのため、普段から腹筋をしていても、腹横筋や外腹斜筋、内腹斜筋が弱いとロールアップは難しく、反対に腹直筋を使ってしまうとうまくできません。

 

背中・腰が硬くなっている

ロールアップは、背中や腰を丸める運動です。腹筋があっても、背中や腰が凝り固まって硬くなっていると、丸めることができません。背中の筋肉や背骨の柔軟性が必要になります。

 

ピラティスのロールアップのコツ

それでは、ピラティスのロールアップを成功させる5つのコツを紹介していきます。できそうなものから順番に試してみてくださいね。

 

腹直筋を使わない

基本的なことではありますが、先ほども登場したように、ロールアップでは「腹直筋」ではなくインナーマッスルの「腹横筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」を使います。腹直筋とは腹筋の代表的なアウターマッスルで、鍛えると「シックスパック」などになる、あの筋肉です。

腹直筋を使って上体を起こそうとすると途中から苦しくなり、うまくロールアップができないので、できるだけ腹直筋を使わないようにしましょう。

 

背中の反りを無くしてからスタートする

反り腰の方は、仰向けに寝たときに腰と地面の間に隙間ができてしまいます。その状態から背中を丸め始めると、腰までスムーズに丸めるのが難しいです。初めに仰向けに寝た時に腰と地面の間が指一本程度の隙間になるよう、骨盤のニュートラルポジションを心がけてください。

 

お腹を引き上げるイメージ

上体を起こす時は、お腹を頭の方に引き上げるイメージがおすすめです。体自体は上ではなく前（足の方）へ起こしますが、同時にお腹は折りたたむのではなく上へ引き上げます。

 

肩周りの力を抜く

上体を起こすのが辛いと感じた時、肩や首に力が入ってしまっていませんか？ぎゅっと力が入ってしまうとうまく起き上がれません。顎は引いたまま、力を抜いて、リラックスした状態で起き上がってみてください。

 

腰周りをほぐして柔らかくする

背中や腰の筋肉のが硬くなっていて丸めるのが辛い方は、まずは腰回りの筋肉をほぐすと効果的です。腰周りの硬さが原因でロールアップができなかった人は、指圧したりマッサージボールを使ったりしてほぐすことで、背中を丸められるようになります。

 

5つのコツを意識してロールアップを成功させよう

ピラティスのロールアップのコツを紹介しました。普通の腹筋運動と違って腹直筋を使わず、インナーマッスルを使うのがポイントです。5つのコツを試してもうまくいかなかった時は、お腹のインナーマッスルを鍛えるトレーニングをしましょう。この記事を参考に、ぜひロールアップを成功させてくださいね！