更年期の乱れた自律神経を整える方法は？

 

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「更年期になると自律神経の働きが乱れる」というのを聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？

その言葉の通り、更年期になると自律神経のバランスに乱れが生じ、様々な悩みが現れると言われています。しかし、自律神経の乱れは、誰でもできるような手軽な方法で整えることも可能です。

そこで今回は、生活の中で実践できる「更年期の乱れた自律神経を整える方法」を紹介します。

 

更年期の自律神経

「更年期」とは、閉経の前後5年間、合計10年間前後を指します。日本人女性の平均閉経年齢は約50歳なので、40代半ば～50代半ばが平均的な更年期にあたる年齢です。

更年期になると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少します。ホルモン分泌の司令塔である脳の視床下部は自律神経をコントロールする部分でもあるため、ホルモンバランスの乱れは自律神経にも影響を及ぼしてしまうのです。

自律神経が乱れると、不安やイライラ、不眠といった精神的な症状から、頭痛や肩こりといった身体的な症状まで「更年期症状」と言われる様々な症状を引き起こします。

 

自律神経を整えるとどうなる？

自律神経は交感神経と副交感神経のふたつに分けられます。基本的に、人が活動している時は交感神経が、リラックスしている時や寝ている時には副交感神経が優位になっています。

交感神経が活発で優位にあると、心臓の鼓動は速くなり血圧が上昇し、胃腸の働きは抑えられ、心身は活動的な状態になります。副交感神経が優位にあると、反対に心拍数は低下して血圧が低下し、胃腸の働きは活発になり、心身がリラックスした状態になります。

自律神経のバランスが整っていると、交感神経と副交感神経を必要に応じて切り替え、心身をコントロールします。つまり、自律神経を整えると心身の機能が健康に切り替わるようになり、精神的・身体的ともに更年期の症状は緩和されるはずです。

 

更年期の自律神経を整える方法

更年期の乱れた自律神経を整えるチャンスは、日常生活の様々な場面にが潜んでいるんです。ここでは、更年期の自律神経を整えるのにおすすめの5つの方法を紹介します。

 

朝は日光を浴びる

自律神経を整えるには、規則正しい生活リズムと質の良い睡眠が重要です。

そのため、朝起きた時に必ず陽の光を浴びて体内時計を調整することが効果的だと言われています。また、目に太陽の光を入れることで、睡眠を促進するホルモンである「メラトニン」の分泌を活性化させると言われている「セロトニン」が分泌され、睡眠の質の向上も期待できます。

朝カーテンを開けるだけの簡単な方法なので、ぜひ習慣化してみてください。

 

栄養バランスの良い食事をする

あまり関係ないように思える食事も、実は自律神経に影響します。例えば、ビタミンB群は神経の働きを正常に保つ働きを持ち、ビタミンA・Eは自律神経のコントロールをサポートしています。

そのほかにも、ビタミンB群の働きを助けるマグネシウム、イライラを抑えるカルシウムなど、様々な栄養素が自律神経のバランスをサポートしているのです。野菜や肉、大豆製品など、偏らずバランスの良い食事を心がけてください。

 

少し汗をかく程度の運動をする

気分を爽快にし、睡眠の質を向上させてくれる「セロトニン」は、運動でも分泌されます。ただしハードな運動は逆に心身にストレスを与えてしまうので、適度な強度のジョギングやウォーキング、ヨガ、ピラティスなどがおすすめです。

身体を動かすことでスムーズな自律神経の切り替えが促されるだけでなく、血の巡りがよくなり、更年期の悩みにも多い肩こりや冷え性が改善されることもあります。

 

シャワーで済まさず湯船に浸かる

毎晩シャワーで済ましてしまう方も多いのではないでしょうか？シャワーも自律神経に悪影響である訳ではありませんが、湯船に浸かって温まることで自律神経を整えることができます。

40℃前後のぬるめのお湯に肩まで浸かると副交感神経が刺激され、リラックスした状態に。入浴直後は一時的に交感神経が優位になり頭が冴えることもありますが、深部体温が冷めていくのと同時に副交感神経が優位になっていき、眠気を感じてきます。

そうして夜の自律神経の切り替えと、体内時計の調節を促進してくれるのです。熱すぎるお湯では交感神経が刺激されて眠れなくなってしまいますので、温度に注意してくださいね。

 

睡眠環境を整える

先ほど、自律神経を整えるには規則正しい生活リズムと質の良い睡眠が重要だと紹介しましたが、質の良い睡眠をとるために睡眠環境を整えるのもおすすめです。

枕の高さや温度、湿度、照明の色、カーテンや壁の色、外の光の入り具合など、寝室の環境にストレスがあると、眠りの質に影響してしまうのです。

たとえば、眠る時の明るさは「ものの形がうっすらとわかる程度の薄暗さ」が最も落ち着いて眠りやすく、寝室の室温は29℃が最も睡眠が安定すると言われています。

ストレスとなるものは排除し、好きな香りや心地よい音、触り心地の良い寝具など、好きな空間を作ってみてください。

 

更年期の自律神経を整える生活を心がけよう

更年期の乱れた自律神経を整える方法について紹介しました。「自律神経の乱れ」と聞くとなんだか難しそうですが、実は、生活の中の睡眠・食事・運動という基本的な場面で整えることができることがわかりましたね。

更年期は様々な症状に悩まされて気持ちも落ち込んでしまいがちですが、自律神経を整える生活を心がけ、症状は緩和を目指しましょう。