更年期の症状「ホットフラッシュ」とは？

 

この記事を読むための時間：3分

 

更年期の代表的な症状のひとつ「ホットフラッシュ」は、のぼせやほてり、急な発汗などが引き起こり、時にはめまいや吐き気を伴う場合もある辛い症状です。場所や場面を選ばず突然現れるので、日常生活で不安を抱えている人も多いのではないでしょうか？

この記事では、そんなホットフラッシュはどうして起きるのか、突然ホットフラッシュが起きた時の対処法、予防法などを紹介します。更年期の諸症状やホットフラッシュに悩まされている人は、ぜひチェックしてください。

 

重症化もある？ホットフラッシュの主な症状

ホットフラッシュの主な症状は、のぼせ、ほてり、発汗の3つです。

• カーッとのぼせる
• 赤面している感じがする
• 手足は冷えているのに顔は熱い
• 大量の汗が出る

 

などの現象によって自覚することが多いです。中にはめまいや吐き気、頭痛などを伴い、顔や上半身だけでなく全身に広がることも。また、通常は数分間で治るところ、重症の場合は1時間近く症状が続くこともあります。

日常生活に支障が出るほど重症化するのは、全体の1割ほどだと言われています。

 

ホットフラッシュの原因は？

ホットフラッシュの原因には、更年期における女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量の変化が大きく影響しています。

更年期になると、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌は急激に減少します。ホルモン分泌の司令塔である脳の視床下部は自律神経をコントロールする部分でもあるため、ホルモン分泌低下の影響を受け、自律神経のバランスが乱れます。

血圧や心拍数、発汗などを司っている自律神経が乱れたことにより、それらのコントロールがうまくいかなくなりホットフラッシュが引き起こるのです。しかし、自律神経の乱れを引き起こすのはエストロゲン分泌量減少だけでなく、ストレスや生活習慣の乱れも原因になります。

 

突然ホットフラッシュが起きた時の対処法

突然ホットフラッシュが起きてしまった時、皆さんはどう対処していますか？

ホットフラッシュの症状をおさめるのに効果的だと言われている3つの対処法を紹介します。

 

原因を取り除く

ホットフラッシュに悩む人は、体が体温の上昇に敏感になっていることが多いと言われています。そのため、空気が暖かい場所に入ったり、洋服を着込んだりといったことがきっかけでホットフラッシュが起きることがあります。

そんな時は、空調を下げる、上着やインナーを脱いで服の量を調節するなど、熱くなる原因を取り除いてみてください。

 

首筋や手のひらを冷やす

ホットフラッシュが起きている時、体の中では血管が拡張して血液の量が多くなっていると考えられます。

そのため応急処置として、大きい血管が通っている首筋や脇の下、脚の付け根などを冷やすのが効果的です。また、手のひらにある体温を調節する血管を冷やすだけで症状はが落ち着いてくることもあります。

予防として日頃から体を冷やしておくのは、冷え性やむくみを悪化させることになるのでやめておきましょう。

 

腹式呼吸でリラックス

ホットフラッシュが起きている時の自律神経は、恐らく交感神経が活発になり優位になっています。

交感神経が優位にあると、心臓の鼓動は速くなり血圧が上昇し、心身は活動的な状態になります。反対に副交感神経が優位にあると心拍数は低下して血圧が低下し、心身がリラックスした状態になります。

つまり、副交感神経を活発にして交感神経を落ち着かせることが応急処置になるのです。副交感神経を刺激する一番簡単な方法が腹式呼吸です。ホットフラッシュが起きた時は、ゆっくりとお腹から深呼吸をしてみましょう。

 

今すぐ始めたいホットフラッシュ予防法

普段からできるホットフラッシュを予防する方法を紹介します。症状の緩和や頻度の減少が見られるかもしれません。

 

栄養バランスの良い食事をする

あまり関係ないように思える食事も、実は自律神経に影響します。例えば、ビタミンB群は神経の働きを正常に保つ働きを持ち、ビタミンA・Eは自律神経のコントロールをサポートしています。

そのほかにも、ビタミンB群の働きを助けるマグネシウム、イライラを抑えるカルシウムなど、様々な栄養素が自律神経のバランスをサポートしているのです。野菜や肉、大豆製品など、偏らずバランスの良い食事を心がけてください。

 

ジョギングやヨガをする

睡眠の質を向上させてくれる「セロトニン」は運動をすることによっても分泌されます。ただしハードな運動は逆に心身にストレスを与えてしまうので、適度な強度のジョギングやウォーキング、ヨガ、ピラティスなどがおすすめです。

身体を動かすことでスムーズな自律神経の切り替えが促されるだけでなく、血の巡りがよくなり、更年期の悩みにも多い肩こりや冷え性が改善されることもあります。

また、ヨガは他の運動と違って副交感神経を刺激し、リラックスした状態に導いてくれるので、寝る前の習慣にするのも良いですよ。

 

睡眠の質をアップする

自律神経を整えるには、規則正しい生活リズムと質の良い睡眠が重要です。寝室の環境を整える、寝る前のスマホいじりをやめる、シャワーで済ませず湯船につかるなど、睡眠の質を改善する工夫に取り組んでみてください。

 

更年期・プレ更年期なら、ホットフラッシュ予防を始めよう

更年期の症状「ホットフラッシュ」について紹介しました。ホットフラッシュは体が辛いだけでなく、人前で突然発汗するのが怖い、いつ起こるかわからず不安など、精神的にも悪い影響を与えてしまうもの。更年期の人や、更年期より若い年齢なのに更年期のような症状が出る「プレ更年期」の人は、この記事を参考にホットフラッシュ予防を始めていきましょう。