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【ジュニアアスリートの食事】3食の適切なカロリー収支とは

カロリーの多い食事

 

ジュニアアスリートの食事で必要なカロリーについて

 

この記事を読むための時間:3分

 

ジュニアアスリートが成長するには、日頃の練習はもちろん、毎日の食事管理も重要です。ジュニアアスリートは激しい運動をすることが多いため、その分、食事で必要なカロリーも多くなります。

とはいえ、ジュニアアスリートにとって必要な食事のカロリーはどのくらいなのか、はっきりと分からないことも多いですよね。

 

そこで今回は、ジュニアアスリートの食事で必要なカロリー収支について解説します。重要な栄養素についてもお伝えするので、1日の食事を考えるときの参考にしてくださいね。

 

 

ジュニアアスリートの食事は大人と同等のカロリーが必要!

ジュニアアスリートの食事で必要なカロリーは、成人している大人と同等か、それ以上必要になる場合もあります。

ジュニアアスリートに必要なカロリーについて、以下2つのポイントを見ていきましょう。

 

ジュニアアスリートに必要なカロリー

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準を参照すると、12~14歳のジュニアアスリートの推定エネルギー(カロリー)必要量は、男性で2,600~2,900kcal、女性で2,400~2,700kcalです。

そもそも、子どもは体重1kg当たりに必要とするカロリー量(基礎代謝量)が多くなります。例えば、18〜29歳の男性は、体重1kg当たりに必要なカロリー量は24kcal/kgですが、6~7歳の男の子だと44kcal/kgものカロリーが必要になるのです。

そして、ジュニアアスリートであれば、それに加えて運動している分のカロリーも必要ですよね。

 

ジュニアアスリートに必要なカロリーの算出方法

ジュニアアスリートに必要な食事のカロリー量は、「身体が成長するためのカロリー」「活動(運動)する分のカロリー」「1日に最低限必要なカロリー(基礎代謝量)」これら3つを合計することで導き出すことができます。

とはいえ、1日の摂取カロリーが不足すれば、ジュニアアスリートの練習に支障が出ますし、体の成長が止まってしまう可能性もあるため注意が必要です。

男の子であれば2,600~2,900kcalのカロリーを、女の子であれば2,400~2,700kcalのカロリーは最低でも摂取するようにしましょう。

 

 

ジュニアアスリートの食事でカロリー以外に重要なこと

ジュニアアスリートの食事でもっとも大切なのは、1日に必要なカロリーをしっかりと摂取することです。しかし、食事の栄養を気にせずに、ただカロリーだけを摂取すれば良いというわけではありません。

ジュニアアスリートの食事では、カロリーの他に、次の3つの栄養素が重要になります。「糖質」「タンパク質」「脂質」です。それぞれの栄養素について解説します。

 

糖質

糖質は、ジュニアアスリートがトレーニングを行う上で、そのエネルギー源となる栄養素です。

IOC(国際オリンピック委員会)によると、筋力・瞬発力系のスポーツであれば、体重1kgにつき6g、持久系のスポーツであれば7~10g程度を食事から摂取することが推奨されています。(糖質1g当たり4kcal)

 

タンパク質

タンパク質は、筋肉を構成する元になるだけでなく、体の免疫力を高めたり、骨の形成にも関わっている重要な栄養素です。

目安としては、筋力・瞬発力系のスポーツであれば、体重1kgにつき1.7~1.8g、持久系のスポーツであれば1.2~1.4g程度を摂取するようにしましょう。(タンパク質1g当たり4kcal)

 

脂質

脂質も糖質と同様に、ジュニアアスリートが活動を行うためのエネルギー源となります。また、ホルモンや細胞膜を構成する成分にもなるため、欠かせない栄養素です。

ジュニアアスリートに必要な脂質の量は、1日に必要なカロリー量の25~30%になります。

例えば、1日に2,900kcalのカロリーが必要であれば、2,900kcal×25~30%=725~870kcal分の脂質を目安にしましょう。(脂質1g当たり9kcal)

 

 

ジュニアアスリートの食事はカロリーと栄養が大切!

今回は、ジュニアアスリートの食事で必要なカロリーと、重要な栄養素についてお伝えしました。ジュニアアスリートの食事では、まずは、適切なカロリー量を摂取することが大切です。

食事からの摂取カロリーが不足すると、せっかく練習を頑張ってもその成果が出にくくなってしまうので注意しましょう。

また、既にカロリーを十分に摂取できている場合は、取り入れる栄養素についても意識をしてみてくださいね。

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