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ベジタリアンはタンパク質不足?正しい栄養摂取とは

ベジタリアン

 

ベジタリアンのタンパク質不足と栄養について

 

この記事を読む時間:5分

 

人間の体はタンパク質からできていますが、ベジタリアンは肉や魚を食べないのでタンパク質が不足することがあります。
タンパク質の不足から来るさまざまな症状やベジタリアンが摂取しなければならない栄養について詳しく紹介します。
ベジタリアンに興味がある方は、ぜひチェックしてみてください。

 

タンパク質の不足による症状

ベジタリアンの食生活は、肉や魚などを食べないのでタンパク質が不足します。
筋肉低下や髪の毛や肌のトラブルなど体に異変が出てきます。症状別に詳しく紹介するので、確認してみてください。

 

筋肉の低下

人間の筋肉はタンパク質からできています。
ベジタリアンは肉や魚を摂取しないため、筋肉が低下して疲れやすくなったり、力が入らなくなったりという症状が出ます。
歩行や階段の上り下りに影響が出てきます。

 

髪の毛が抜ける

髪の毛は筋肉と同じようにタンパク質からできています。
タンパク質が不足すると髪の毛が細くなったり、抜けやすくなったりとトラブルにつながります。

 

肌のかさつきやシワができる

肉や魚などのタンパク質が不足すると、肌にバリア機能が低下して水分が蒸発するので肌がかさつきます。
タンパク質を摂取しないことで、肌のハリを保つエラスチンも不足するので、シワやたるみなどのトラブルもでやすくなります。

 

爪が割れる

爪は主にタンパク質からできています。タンパク質が不足すると爪の栄養が行き届かなくなるので、爪がやわらかくなったり、割れたりともろくなります。

 

免疫力が低下

タンパク質は、ウイルスや細菌の侵入を防ぐために働く免疫物質を作る栄養素です。ベジタリアンはその他の栄養も摂取できていません。

エネルギーが不足して、免疫細胞の活動が弱くなります。免疫力の低下により、風邪などの症状が出ます。

 

 

ベジタリアン生活で摂取しなければならない栄養

ベジタリアンはタンパク質以外にも不足しがちな栄養素があります。
栄養が不足すると健康になるために行っているベジタリアンのはずが、栄養失調などの病気になる危険性が高くなります。

ベジタリアンが摂取しなければならないタンパク質以外の栄養を紹介します。しっかり栄養を摂取しながら、ベジタリアン生活を行ってください。

 

ビタミンB12

ビタミンB12は、細胞の代謝にかかせないビタミンで、食べ物から摂取しなければならない必須栄養素です。
ベジタリアンの食生活では、ビタミンB12の不足が最も懸念されています。

ビタミンB12が不足すると、疲れやだるさ、貧血などさまざまな状が出てきます。
ベジタリアンの食生活を続ける限り、ビタミンB12を摂取するのは難しいので、サプリメントなどで対応してください。

 

カルシウム

カルシウムは骨や歯を作る大切な栄養素です。
カルシウムが不足すると、骨がもろくなる骨粗鬆症の症状が出てきます。

野菜には多くカルシウムが含まれているものがあるので摂取するようにしましょう。
ほうれん草にも含まれていますが、カルシウムの吸収率を下げるシュウ酸が含まれています。カルシウム源にはならないので注意が必要です。

 

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する栄養素で、骨の健康に切り離すことができません。

ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が低下するので、低カルシウム血症や骨軟化症などになる可能性が高まります。

 

鉄分

鉄分は、動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄の2種類があります。
植物性よりも動物性の方が吸収率が良いのですが、ベジタリアンは吸収率が良くありません。貧血や疲労感などの症状が出てきます。

鉄分は味噌や豆腐などの発酵食品やナッツ類に含まれているので、ベジタリアンの種類によっては摂取できます。

 

亜鉛

亜鉛は、新陳代謝を促したり、味覚を整えたりする栄養素です。
ベジタリアンは亜鉛が少ないとされています。サプリメントを使って摂取するようにしましょう。

 

 

正しく栄養を摂取しよう

ベジタリアンに不足しているタンパク質やその他の栄養素について紹介しました。
ベジタリアンの食生活は、体に負担が大きく、いろいろな症状が出てきます。
できるだけ栄養を摂取できる食生活を選び、サプリメントなどで補うようにしましょう。

肉、魚、卵、乳製品の動物性タンパク質は9つの必須アミノ酸の揃った「完全タンパク質」の事が多いですが、植物性から摂るたんぱく質には9つすべての必須アミノ酸が揃っていない「不完全タンパク質」のものもあります。

身近な農産物で「畑の肉」とも呼ばれる大豆は「完全タンパク質」です。それを材料にした発酵食品テンペはお料理に肉や魚の代わりに使えます。ご興味持って頂けると嬉しいです。

(テンペとは こちら)(テンペ料理レシピ こちら

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目指しているのは “肉・魚・ときどきテンペ"というように、気軽に植物性タンパク質を取り入れる人たちが増えてくれること。たまにしか買わない「体にちょっと良いもの」ではなく、当たり前に冷蔵庫にあるような存在になって欲しいので、日本一の作りやすさと、お手頃な価格を追求しています。私達家族も年間90回を超えるテンペ作りを、テンペメーカー(実用新案登録済:3223001)で簡単に、失敗せず作っています(毎回Instagramにアップしてます)。

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