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アスリートに必要な「補食」とは?運動量が多い人の栄養と食事

 

アスリート女性

 

アスリートに必要な補食とは?

 

この記事を読むための時間:5分

 

食事に気を使うアスリートたちが取り入れている「補食」。

補食とは、朝昼夕の3食のご飯以外にとる食事のことで、甘いものなどを食べる「間食」とは違い、アスリートたち運動量の多い人が必要なエネルギーを補給するために摂取します。

この記事では、補食とは何か、どんな効果があるのかなど、補食について詳しく解説していきます。

 

補食の目的・効果

アスリートや運動量の多い人が、3食の食事に加えて活用する「補食」。補食を食べる主な目的と理由は、①エネルギー補給・エネルギー不足の回避②疲労回復③集中力アップの3つです。ひとつずつ紹介していきます。

 

運動量に合った栄養補給のため

運動量の多い人はその分1日に消費するエネルギー量が多いため、通常の朝昼夕の食事だけでは摂取エネルギーが足りない場合があります。

低エネルギー状態が続くとスポーツ時にしっかりと身体が動かせないだけでなく、筋肉量の低下や筋肉の衰え、体力の低下などが生じてしまうため、補食はアスリートの身体作りを支える重要な要素なのです。

運動量が多いため、それに合わせて栄養補給のために補食を取り入れているアスリートはたくさんいます。平昌五輪カーリング女子日本代表の「もぐもぐタイム」も、補食を摂っていたんですね。

 

疲労回復を速める

練習後などの疲労時にエネルギー不足状態を放置すると疲労が抜けにくく、また身体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとしてしまいます。つまり、疲労感と筋肉量低下に繋がってしまうのです。

補食で栄養を補給することで肉体や精神の疲労回復を速められるため、アスリートにとってコンディションを維持するためにも補食は重要です。

 

集中力アップ

空腹感を感じた状態ではパフォーマンスに集中できず、パフォーマンスや練習効率が下がってしまいます。また、エネルギー不足により疲労感が大きくなることも集中力低下の原因です。補食で体と脳にエネルギーを補給することで集中力を維持でき、より満足のいくパフォーマンスができるようになります。

 

補食のタイミング

補食は食べるタイミングも重要。食べるタイミングは、運動前後がおすすめです。運動前は開始の2時間ほど前にパフォーマンスに影響が出ない程度の量を食べ、運動後はできれば30分以内に、遅くても3時間以内に食べて疲労回復をサポートしましょう。

運動前後以外でも、空腹感が我慢できない時や肉体的・精神的に疲労を感じた時は、エネルギー不足の現れかもしれません。自分の運動量や必要エネルギー量を考慮しながら補食を活用してください。

 

アスリートの推定必要エネルギー量は?

アスリートに必要なエネルギーは、①「生きるためのエネルギー(基礎代謝量)」②「身体を作るエネルギー」③「運動に使うエネルギー」の3つです。それぞれがどれほど必要かは、個人の運動量や体質によります。

例えば、農林水産省が公表する「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」によると、12〜17歳の活動量の低い男性の1日の摂取カロリー目安は通常で2,200kcal前後ですが、運動量の多い人は1日に2,400〜3000kcal以上のエネルギーを必要としています。1日の摂取カロリーや運動量、基礎代謝などを日々測定しながら、最適なエネルギー量を模索していきましょう。

 

補食で摂るべき栄養素

筋トレ中にプロテインを飲む男性

 

アスリートの捕食では、ただカロリーを摂取するのではなく、スポーツをする上で必要な栄養素やスポーツをした身体に必要な栄養素を考えて摂取することが大切です。ここでは、アスリートが特に補食を活用して摂るべき栄養素を紹介します。

 

エネルギーになる「糖質」

補食で最も意識するべき栄養素は、エネルギーの源となる糖質です。糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもので、お米や小麦粉、芋などに多く含まれています。

特にエネルギーを補給したい練習前や試合前に糖質を摂取するのが効果的ですが、たくさん食べ過ぎると胃が苦しくなり動けなくなってしまうので注意が必要です。

 

筋肉を作る「タンパク質」

次に意識して摂取したいのはタンパク質です。筋肉の材料となるタンパク質は、筋肉を必要とするアスリートの身体作りには欠かせません。運動前もしくは運動後に摂取することで、消耗した筋肉を修復し、素早い体力の改善と筋肉合成に繋がります。

脂質も大切なエネルギー源ではありますが、摂取のしすぎには注意が必要なため、お肉だけでなく大豆などの植物性タンパク質も上手く取り入れてください。

 

その他【ミネラル・ビタミン】

強い骨作りや成長期の子どもに欠かせないミネラル・カルシウムや、糖質をエネルギーに変換するのに必要なビタミンB1などのビタミンも重要な栄養素です。毎日の食事での摂取量が少ないと感じたら、補食にもバランス良く取り入れてください。

 

補食の選び方

補食の選び方は、以下の3つがポイントです。

  • 摂れる栄養素
  • 携帯のしやすさ
  • 食べ(飲み)やすさ

まずは上で紹介した栄養素の種類やバランスをチェックし、摂取したい栄養素がしっかり入っているものを選びます。

また、練習や試合の会場まで持っていける携帯のしやすさと、食べたい時にサッと食べられる、もしくはプロテインのように飲みやすいも重要です。どのような状況下で食べることになりそうか、考えながら決めると良いですよ。

 

補食におすすめのメニュー

ここからは、補食におすすめメニューを紹介します。実際によく選ばれているメニューですので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

タンパク質の具のおにぎり

試合の合間や練習中にサッと食べられて、必要な栄養素が摂れるのがおにぎりです。お米の糖質がエネルギーになって体を動かしてくれます。

また、好きな具を入れられるというのがおにぎりの優秀なことろです。筋肉を修復し合成するタンパク質が豊富な食材と、ミネラル・ビタミン豊富な野菜などを組み合わせられます。

タンパク質がたっぷり摂れる具材には、カルシウムも豊富なサバ缶、ヘルシーな鶏肉、ツナ、枝豆、チーズなどがあります。具材のアイデアは無限ですね。トップアスリートの中にも疲労の回復が早いという感想から植物性タンパク質を選ぶ人が増えています。テンペも植物性タンパク質を更に発酵食品として食べられるお勧め具材です。

 

バナナ

エネルギーに代わりやすい果糖や、ビタミン類が豊富なバナナは、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6を多く含んでいます。消化に良いので、パフォーマンスへの影響が小さく済むのも嬉しいポイントです。

食物繊維やオリゴ糖も多く含まれているので、腸内環境を改善してくれる働きもあります。腸は体の免疫力に関わる重要な場所。腸内環境を整えることで免疫力もアップします。

 

ジュース・ゼリー飲料

ジュースやゼリー飲料は胃やお腹が苦しくなりにくいので、食べてすぐ動けるのが嬉しいメニューです。液体になっているため体への吸収スピードが早く、素早く体のパワーになってくれます。

ゼリー飲料は、プロテイン(タンパク質)やビタミンなどアスリートの体に嬉しい栄養を含むもの、ジュースなら果汁100パーセントのものがおすすめです。

 

肉まん

寒い時期にコンビニなどで簡単に手に入る肉まんも補食に良いメニューです。片手でサッと食べられて、糖質とタンパク質が摂取できます。

食べ過ぎには注意が必要ですが、1個くらいなら消化にも時間がかかりにくいです。中華まんやあんまんでも大丈夫です。

 

あんぱん

あんぱんはバターをたくさん使っていないので脂質が少なく、パンの中では補食として優秀です。エネルギーの源である糖質をしっかり摂ることができます。

あんこはタンパク質も豊富で、疲労回復に効果的なビタミンB1・ビタミンB2も多く含んでいます。パンが食べたい時はあんぱんがおすすめです。

 

運動量が多いなら捕食を取り入れよう

アスリートが取り入れている補食について紹介しました。プロに限らず、運動量の多い人は運動量に合った栄養補給ができている確認し、必要に応じて補食を取り入れるべきです。この記事を参考に、栄養と食事について見直してみてくださいね。

 

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