ジュニアアスリートは朝食が重要！3つのポイントと選び方

 

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ジュニアアスリートとしてしっかりと成長するためには、朝食をとることは欠かせません。朝食は1日の活力となる食事なので、食事の量はもちろん、取り入れる栄養バランスも大切です。

しかし、「朝は時間もないし、つい簡単な食事で済ませてしまう…」と悩んだ経験はありませんか？朝いちで練習があるときなど、どのような朝食をとれば良いのか気になりますよね。

そこで今回は、ジュニアアスリートの朝食で大切な3つのポイントを解説します。朝食の具体的な選び方についてもお伝えするので、ぜひ参考にしてくださいね。

ジュニアアスリートの朝食で大切な3つのポイント

ジュニアアスリートが強く大きく成長するには、練習だけでなく、食事も重要です。特に、眠っている体を目覚めさせたり、1日に必要なエネルギーを摂取するためにも、朝食は欠かさずに取り入れるようにしましょう。

ここでは、ジュニアアスリートの朝食で大切な3つのポイントについて詳しくお伝えします。

 

ジュニアアスリートの朝食の食事量について

ジュニアアスリートの朝食で大切なのは、食事の量です。ジュニアアスリートは、生きるために最低限必要なエネルギーと、成長をするためのエネルギーに加え、運動で消費するエネルギーも必要になります。

 

具体的には、朝食では、1日に必要なエネルギーの中の3割程度を摂取するようにしましょう。1日に必要なエネルギーについては、8~14歳のジュニアアスリートで、2,100kcal~2,900kcalとなります。(日本人の食事摂取基準(2020年版)参照)

例えば、11歳のジュニアアスリートであれば、1日に2,500kcalのエネルギーが必要になるため、その3割程度の約800kcalを朝食で取り入れることが大切です。

 

朝食も栄養フルコース型の食事を意識する

ジュニアアスリートの朝食は、栄養フルコース型の食事を意識しましょう。栄養フルコース型の食事とは、主食・主菜・乳製品・副菜・果物の5つを取り入れる食事のことです。

 

栄養フルコース型の食事にすることで、自然と5大栄養素のバランスが良くなります。特に、ご飯やパンなどの主食や、肉類や魚介類などの主菜は必ず取り入れましょう。
主食と主菜に加えて、牛乳やチーズなどの乳製品、野菜や海藻類などの副菜、さらにフルーツも摂取できると栄養バランスが良くなります。

ジュニアアスリートが成長するためには、糖質やタンパク質など、たくさんの栄養素が必要です。朝食以外の食事でも、栄養フルコース型の食事を意識してみてくださいね。

 

早朝に練習があるときは消化を意識して

ジュニアアスリートの朝食は、上述した通り、栄養フルコース型の食事が基本です。しかし、早朝から練習があり、食後すぐに運動をする場合は、素早くエネルギー源に変わる糖質を中心に摂取するようにしましょう。

というのも、栄養フルコース型の食事だと、タンパク質や脂質など消化に時間がかかる栄養素も摂取してしまうためです。食べ物が未消化のまま運動をしてしまうと、消化不良になる可能性もあり、練習に集中できません。

食事をしてすぐに運動をする場合は、バナナやエネルギーゼリーなど糖質を中心にした朝食を用意し、その他の栄養素は練習後に摂取することが大切です。

 

ジュニアアスリートの朝食の選び方

ジュニアアスリートの朝食は、栄養フルコース型の食事(主食・主菜・副菜・乳製品・果物)の5つに当てはめるようにして用意しましょう。

例えば、主食(ごはん)・主菜(目玉焼きに納豆)・副菜(海藻サラダ)・乳製品(牛乳)・果物(みかん)など、5つ全てがそろうと理想的な朝食になります。

とはいえ、子どもに食欲がなかったり、元から少食という場合は、5つ全てをとることは難しいですよね。

その場合は、主食と主菜だけに絞り、糖質とタンパク質はしっかり摂取するようにしましょう。
糖質はエネルギー源になりますし、タンパク質は筋肉量の維持に必要不可欠なので、忘れずに摂取するようにしてくださいね。

 

ジュニアアスリートの朝食は栄養フルコース型を意識しよう

今回は、ジュニアアスリートの朝食で大切な3つのポイントをお伝えしました。ジュニアアスリートは、1日の活動量が多くなるため、朝食でしっかりと栄養を摂取することが大切です。

朝食の基本は、栄養フルコース型の食事(主食・主菜・副菜・乳製品・果物)を意識しましょう。

また、早朝に練習がある場合は、朝食では糖質だけを摂取し、練習後にその他の栄養をとるなどの工夫をしてみてくださいね。

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