補食と間食の違いとは？

 

この記事を読むための時間：3分

 

「補食」と「間食」の違いを知っていますか？補食と間食は「3食以外にとる食事」という点で共通していて、混同しがち。でもこの２つは、目的も食べるものも全く異なります。

この記事では、「補食」と「間食」の違いを紹介します。また、補食が必要な人・活用した方が良い人も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

 

補食とは？

補食とは、朝昼夕の3食ではエネルギー量や栄養が足りない人が、通常の3食以外にとる食事のことです。アスリートやスポーツ選手といった運動量が多く消費エネルギーが多い人は、朝昼夕の3食ではエネルギーが足りません。そこで、計画的に補食を取り入れているのです。

 

補食と間食の違い

補食は間食と同じようなものだと勘違いされがちですが、目的やタイミング、摂るべき栄養素に違いがあります。

 

目的

最も違うのは食べる目的です。補食はあくまでも足りないエネルギーや栄養素を摂取するために食べるものであり、甘いものが食べたい、なんとなくお腹を満たしたい、などと自由な目的で食べる間食とは異なります。

単なる健康のためにエネルギー不足を補う目的だけではなく、身体作りや体力作りなど、アスリートがパフォーマンスのために必要とする栄養素を補う食事も補食に含まれます。

 

タイミング

間食は、お腹が空いた時や美味しいものが食べたい時、気分転換したい時など、自由なタイミングで食べられます。しかし補食は、効果的なタイミングを考えながら食べる必要があり、トレーニングのひとつと捉えることもできます。

例えば、練習や試合の2〜3時間前に補食をとることで運動パフォーマンスを上げ、練習や試合の後に補食をとることで疲労回復や筋肉合成にかかる時間を速めます。消化スピードと運動のタイミングなども考える必要がありますね。

 

栄養素

補食では、目的に合った栄養素を摂取することも重要です。エネルギーの源になる糖質や、筋肉や身体を作るタンパク質、ミネラル、ビタミンなどを豊富に含む食べ物が補食の基本。アスリートたちは、その量と栄養バランスを考えて補食を選びます。

間食でよく食べられるケーキなどの甘味や揚げ物などは、脂質や糖分が高く必要な栄養素が含まれていないため、補食としては最適ではない場合が多いです。

また、反対にサラダなどのヘルシーな食事も、エネルギーとなる糖質が少ないため、運動パフォーマンスにはつながりません。アスリートの補食には、おにぎりやバナナ、プロテインゼリーなどが選ばれることが多いです。

 

補食が必要な人・活用した方が良い人

補食は誰でも食べるべきというものではありませんが、アスリートだけが必要という訳でもありません。成長期の子供や、一度にたくさんの食事を取れない高齢者の中にも、補食を活用する人が多いです。

どんな人が補食を活用すると良いのか紹介します。

 

アスリート・運動量が多い人

アスリートや運動量が多い人は、消費エネルギー量が多く、さらに筋肉量が多いため基礎代謝量も多く、エネルギー不足に陥りやすいです。

体格や運動量によって異なりますが、例えば身長165cmの20歳の女性で、デスクワークで身体活動レベルが低い人の1日の必要エネルギー量は約2000kcal、日常的にスポーツをしている身体活動レベルの高い人の1日の必要エネルギー量は約2650kcalと大きな差があります。

 

減量中なのに空腹を我慢できない人

減量中の方は、食事のエネルギー量を減らしたり食べる量を減らしたりしますが、空腹を我慢できない時も多いはずです。

そんな時も、補食は役に立ちます。「我慢の失敗」として間食をするのではなく、空腹感を和らげながら栄養を摂取する補食として減量の食事に計画的に取り入れることで、衝動的な暴食を防ぎつつ、栄養不足を防ぐことができます。

アスリートの減量に限らず、ダイエットをしたい方にも有効です。

 

筋トレの効果がなかなか出ない人

筋トレをしているけどなかなか筋肉がつかない・体脂肪が減らない、という人にも補食はおすすめです。筋トレの成果が出ないのは、タンパク質や糖質が不足しているからかもしれません。

特に筋トレ後の食事は成果に影響しやすく、「30分以内にプロテインを飲む」「90分以内にタンパク質の多い食事をとる」という人も多いです。

 

補食の選び方と注意点

補食は、「摂取できる栄養素」と「携帯しやすさ」を重視して選ぶことが大切です。時には好きなものを食べてリフレッシュすることも必要ですが、「お腹を満たせればなんでも良い」という考えで選んだものは補食として機能しません。

まずは自分の消費エネルギーと基礎代謝量を計算し、普段の摂取エネルギー量と比べてみてください。そして、目標や問題点と比較しながら、食事の計画を立てましょう。

また、練習前後に食べるなら持ち運びやすいものや食べやすいものを選ぶ必要があります。

 

栄養が不足している人は、間食をやめて補食をとろう

間食と補食の違いを紹介しました。お腹が空いてついつい間食を食べてしまっていた人は、実は補食が必要だったのかもしれません。摂取カロリーと消費カロリーを考えて、必要な人は補食をとるようにしましょう。