スポーツをする小学生の補食について

 

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スポーツ選手の多くが取り入れている「補食」。スポーツをする小学生には必要ないと思っていませんか？

実は、スポーツを頑張る小学生の必要エネルギー量は非常に高く、活動量の少ない大人の必要エネルギー量に並ぶほどです。通常の食事だけではカロリーが足りていない可能性も十分あります。

この記事では、小学生にも必要な場合のある「補食」について、目的や選び方などを紹介します。スポーツを頑張るお子さんがいる方はぜひ参考にしてくださいね。

 

補食の目的とは？

補食はなぜ必要なのでしょうか？まずは、補食をとる目的を紹介します。

 

エネルギー不足回避

成長期真っ只中の小学生にとって、エネルギー不足は問題です。エネルギーが不足すると、スポーツで身体が思うように動かせず疲れやすくなり、疲労回復にも時間がかかります。集中力が低下するので、スポーツや勉強にも影響が出ます。

基礎代謝、成長に必要なエネルギー、そしてスポーツで消費するエネルギーを上回るエネルギーを摂取する必要があります。

 

栄養不足回避

食事量が十分でカロリーはしっかりと摂取できていても、身体に必要な栄養素が足りなければ子どもの成長を妨げます。

洋菓子やスナック菓子、ジュースなどのおやつでお腹を満たすのではなく、栄養価を考えた補食を取り入れ、子どもの成長をサポートしながらスポーツで良いパフォーマンスができる強い身体作りをしましょう。

 

スポーツを頑張る小学生の必要エネルギー量

必要エネルギー量は年齢や体格、体重、運動量などによって個人差がありますが、通常の4年生〜6年生の小学生の1日の必要エネルギー量はおよそ2200kcalほどだと言われています。

運動をあまりしない子では1800kcalほどで良い場合もある一方、スポーツを頑張っている運動量の多い小学生は2400〜2500kcal必要な場合もあります。

これは、スポーツを頑張る小学生は、活動量の少ない大人と同程度のエネルギーを摂取する必要があるということです。

自分でコントロールするのは難しいので、保護者が気にかけてあげる必要があります。摂取エネルギー量が足りない場合は補食を活用してあげましょう。

 

補食で摂りたい栄養素は？

補食では、スポーツ時やその前後に身体が必要な栄養素を摂らなければ意味がありません。補食で摂りたい栄養素を紹介します。

 

糖質

糖質は、エネルギーの源となる栄養素です。炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質で、お米や小麦粉、芋などに多く含まれています。

特にエネルギーを補給したい練習前や試合前に糖質を摂取するのが効果的ですが、たくさん食べ過ぎると動けなくなってしまうので注意が必要です。

 

タンパク質

筋肉や血など、身体を作る材料となるタンパク質は成長期に欠かせない栄養素です。タンパク質が不足すると、筋肉が衰え運動能力が低下すると言われています。

タンパク質が不足していると感じる場合は、お肉や卵、大豆製品を使ったメニューや栄養補助食品を活用しましょう。

 

ミネラル・ビタミン

五大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）に含まれるミネラルやビタミンも、忘れてはいけない栄養素です。

特に成長期に欠かせない骨を作るカルシウムと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが不足しないように意識してください。疲れやすい子どもはミネラルやビタミンが不足していると言われることもあります。

 

補食におすすめの食べ物

「子どもの補食にはどんな食べ物を選べば良いのかわからない」という方も多いのではないでしょうか？

スポーツ前のエネルギー補給には、おにぎりやバナナなどの糖質が豊富で消化しやすい食べ物や、ゼリー飲料やスポーツドリンクがおすすめです。固形物よりも飲み物の方が動きやすさに影響せず、吸収も速いです。

スポーツ後には、あんぱんや肉まん、ヨーグルト、ゼリーなどでエネルギーとタンパク質を補給して、疲労回復を促進しましょう。

 

スポーツを頑張る小学生は補食を活用しよう

今回は、小学生と補食について紹介しました。スポーツを頑張る小学生は、補食を活用するべき場合もあります。摂取カロリーと消費カロリーを計算して、エネルギー不足にならないようにしてあげてくださいね。