スポーツ選手の「補食」におすすめのおにぎりの具材は？

 

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運動量の多いスポーツ選手やアスリートが、足りないエネルギーと栄養を補う「補食」。そんな補食に良いと言われるメニューのひとつに、「おにぎり」があります。

おにぎりは中の具材によって摂取できる栄養を変えられるのが嬉しいポイント。幅広い食材を具にできるので、食べ飽きません。

この記事では、スポーツ選手の「補食」にはどんなおにぎりの具材が良いのか紹介します。

 

補食の目的

補食の主な目的は、エネルギー不足＆栄養不足の予防です。スポーツ選手やアスリートなどの運動量の多い人は、朝昼夕の3食では消費量以上のエネルギーを摂取することができない場合があります。

エネルギーと栄養の不足は、疲労や体力低下、筋力の衰え、集中力の低下などを引き起こす一因。その結果、スポーツのパフォーマンスを低下させる恐れがあるのです。

3食に「補食」をプラスして必要なエネルギーと栄養を補給することで、スポーツの練習や身体作り、本番のパフォーマンス向上が期待できます。

 

スポーツ選手の補食に「おにぎり」がおすすめの理由

そもそもスポーツ選手の補食に「おにぎり」がなぜ良いと言われているのでしょうか？「おにぎり」がおすすめの理由を紹介します。

 

具材の工夫で栄養を調節できる

おにぎりは炭水化物豊富なお米で作られるので、エネルギー補給にぴったりです。そのうえ、具材のチョイスによってタンパク質やミネラルなどの栄養をしっかり取り入れられます。

補食は炭水化物を中心に、筋肉を作るタンパク質やカルシウムなどのミネラル、疲労回復に効果的なビタミンなどをバランス良く取り入れるのが理想的なので、具材をアレンジできるおにぎりは、補食にぴったりなのです。

 

携帯しやすい

補食はタイミングも重要で、スポーツ開始の前後に食べるのが効果的だと言われています。スポーツ開始前は、2時間ほど前にエネルギーを補給してスポーツパフォーマンスを高め、スポーツ後は40分〜90分以内にタンパク質や糖質を補給することで疲労回復を速まります。

そのため、携帯しやすいおにぎりはいつでも食べられて補食に最適なのです。

 

消化しやすく量も調節しやすい

運動前に消化しにくいものを食べると、スポーツ中に身体が動かし辛くなったり、胃が苦しくなったりしてしまいます。お腹いっぱいに食べ過ぎた時も同じですね。スポーツ前には、消化に時間がかかる脂が多いものなどを避けることが重要です。

おにぎりは消化しやすい食べ物で、作るときに量が調節しやすいので、スポーツ時のパフォーマンスに影響しにくくいと言われています。

 

補食のおにぎりはどんな具材が良い？

補食のおにぎりの具材は、タンパク質を意識して選ぶのがおすすめです。お米は炭水化物なので、具材でタンパク質を補うことでバランスの良い補食になります。

また、糖質をエネルギーに変換するのに必要なビタミンB1や、ミネラル豊富な野菜なども取り入れるとさらに良いです。

お米を玄米や雑穀にするとビタミン＆ミネラル量がアップしますが、白米よりも消化しにくくなってしまうので、胃に負担をかけたくない時には注意してくださいね。

 

補食におすすめのおにぎりメニュー

それでは、補食におすすめのおにぎりメニューを3つ紹介します。

 

鮭シソチーズおにぎり

ビタミン類とタンパク質が豊富な鮭（サーモン）と、タンパク質、ミネラル、ビタミンが豊富でお腹の調子も整えるチーズ、ビタミンKやビタミンB、カルシウムなどを含むシソの組み合わせ。栄養たっぷりで、色鮮やかなので食欲がそそられるおにぎりです。

鮭は焼いて（もしくは蒸して）骨をとってほぐし、ご飯と細かく切ったチーズとシソと混ぜます。白ごまを入れるとアクセントになり、さらに美味しくなりますよ。

 

枝豆と塩こんぶのおにぎり

色鮮やかな枝豆がかわいいおにぎりです。枝豆は、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で栄養価が高く、タンパク質の質が良いことでも知られています。塩こんぶもミネラル豊富な海藻です。

塩こんぶの塩気だけで十分美味しいので、味付けや調味料は無しでOK。簡単に作れるのも嬉しいですね。

 

オムライスのおにぎり

チキンと卵でタンパク質がしっかり摂れるオムライスは、野菜からミネラルやビタミンも摂れる補食にぴったりなメニュー。チキンライスを薄焼き卵で包んでオムライスのおにぎりを作ってみましょう。

特にスポーツを頑張るお子さんに喜ばれるはずです。

 

おにぎりで効率良くエネルギーチャージしよう！

おにぎりがスポーツ選手の補食に良い理由と、栄養をプラスするおすすめの具材を紹介しました。普段から慣れ親しんでいるおにぎりは、試合の時の緊張をほぐしてくれる効果もあるかもしれませんね。何を補食として準備するか迷っている人は、ぜひおにぎりを選んでください。