補食を摂るタイミングはスポーツ練習の前後が良いの？

 

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「補食を摂るタイミングは、スポーツ練習の前後が良い」と言われているのをご存知ですか？補食は、どんな栄養素を摂るかだけでなく、どのタイミングで摂るかも重要。そして、スポーツ練習の前後は補食を摂るのに最適と言えます。

この記事では、補食を摂るのにスポーツ練習の前後が良い理由や、補食で摂りたい栄養素などについて紹介します。補食を取り入れようと思っている人は、ぜひ参考にしてくださいね。

 

補食の目的

補食の主な目的は、エネルギー不足と栄養不足の予防です。スポーツ選手やアスリートなどの運動量の多い人は、朝昼夕の3食では消費量以上のエネルギーを摂取することができない場合があります。

エネルギー・栄養不足は、疲労や体力低下、集中力の低下などに繋がり、その結果、スポーツのパフォーマンスを低下させてしまいます。3食に「補食」をプラスして必要なエネルギー＆栄養を補給することで、スポーツの練習や身体作り、本番のパフォーマンス向上が期待できます。

 

補食が必要なのはどんな人？

補食は誰でも食べるべきというものではありませんが、プロのスポーツ選手だけが活用するものでもありません。どんな人が補食を活用すると良いのか紹介します。

 

アスリート・スポーツ選手

アスリート・スポーツ選手・スポーツマンなど、スポーツの世界で生きている人は、消費エネルギー量が多いです。消費エネルギー量が多いとその分必要なエネルギー量も多くなり、通常の食事だけではエネルギーや栄養が不足してしまいます。

例えば、一般的な成人男性の1日の摂取エネルギー量が約2300kcalと言われているのに対して、体重65kgの陸上長距離競技者が1日に必要とするエネルギー量は3500～4000kcalだと言われています。満足のいくスポーツパフォーマンスが可能な身体作りや健康のために補食が必要になります。

 

部活に励む小学生〜大人まで

トップアスリートやプロの選手に限らず、部活をしている子どもや趣味で運動をしている大人でも補食が必要な場合があります。

例えば、通常の小学校高学年の子どもの1日の必要エネルギーの目安が1800〜2000kcalであるのに対して、個人差はあるものの、スポーツに励む小学校高学年の子どもは2400〜2500kcalが必要と言われています。

成長期の子どもは、身体の発達・成長にもエネルギーを使うため、エネルギーが不足すると身体の発達に影響してしまうこともあります。

 

栄養を摂るのが難しい高齢者

スポーツ選手の補食とは少し話が変わりますが、高齢者は一度にたくさんのご飯を食べることができないなどの様々な理由で、栄養の摂取が難しいことがあります。そのため、高齢者は不足した栄養をおやつとして補食を食べることで補うことが多いです。

 

良いと言われる補食のタイミングとその理由

それでは、補食を摂るのに良いと言われるタイミングを理由の解説と共に紹介していきます。

 

スポーツ練習前

練習前に補食をとることで、運動時の空腹やエネルギー不足、集中力の低下などを回避して運動パフォーマンスを上げることができます。

直前に食べると体が動かなかったり、たくさん食べ過ぎて消化が間に合わなかったりすると反対にパフォーマンスを下げてしまうので、練習や試合の2〜3時間前に食べるのがおすすめです。

スポーツ練習後

練習後の補食は、疲労回復や筋肉合成にかかる時間を進める働きがあります。

練習でエネルギーを使い果たしてエネルギー不足の状態で放っておくと、疲労回復に時間がかかるだけでなく、体は筋肉をエネルギーに変換しようとしてしまうので、素早いエネルギー補給が必要です。

練習後は、できれば30分以内に、遅くても3時間以内に食べることをおすすめします。

 

練習の休憩中

練習の途中でも空腹や集中力の低下、いつもより強い疲労感などを感じたら、エネルギー不足の現れかもしれません。消化に良く、サッと食べられる補食を摂ってエネルギーを補給することで、その後の練習の効率を上げることができます。

素早くエネルギーに変わってくれる液体のゼリー飲料やジュース、消化スピードが早くお腹が苦しくなりにくいバナナなどがおすすめです。

 

補食で摂るべき栄養

最後に、補食で摂るべき栄養素を紹介します。

 

糖質

糖質は、エネルギーの源となる栄養素です。炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質で、お米や小麦粉、芋などに多く含まれています。

特にエネルギーを補給したい練習前や試合前に糖質を摂取するのが効果的ですが、たくさん食べ過ぎると動けなくなってしまうので注意が必要です。

 

たんぱく質

筋肉や血など、身体を作る材料となるタンパク質は成長期に欠かせない栄養素です。タンパク質が不足すると、筋肉が衰え運動能力が低下すると言われています。

タンパク質が不足していると感じる場合は、お肉や卵、大豆製品を使ったメニューや栄養補助食品を活用しましょう。

 

カルシウム・ビタミン

五大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）に含まれるミネラルやビタミンも、忘れてはいけない栄養素です。

特に成長期に欠かせない骨を作るカルシウムと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが不足しないように意識してください。「疲れやすい子どもはミネラルやビタミンが不足している」と言われることもあります。

 

スポーツ練習前後に補食を摂ろう！

補食のタイミングや補食で摂るべき栄養などを紹介しました。タイミングと栄養の両方を考えて補食を摂ることが重要で、うまく活用できれば練習効率や筋肉合成を高めたり、スポーツのパフォーマンスをより良いものにしてくれたりします。まずはスポーツ練習前後に少しずつ摂り、より自分に合ったタイミングを探してみてください。