ジュニアアスリートが食事で増量するための3つのポイント

 

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ジュニアアスリートのパフォーマンスをより向上させるには、増量をすることもひとつの手段ですよね。増量をして体重を増やすことができれば、その分大きな力を発揮することができます。

しかし、増量といっても、ただ単に体重を増やせば良いというわけではありません。せっかく増量を行っても、脂肪だけが増えて筋肉量が全く増えていなかったら、パフォーマンスは向上しませんよね。

そこで今回は、ジュニアアスリートが食事で増量をするための3つのポイントを解説します。お子さんが増量することを考えている場合は、ぜひ参考にしてくださいね！

 

増量期は食事からの摂取カロリーを増やす

ジュニアアスリートが増量をするときは、食事からの摂取カロリーが、1日で消費されるカロリーを上回ることが大切です。

具体的にいえば、1日の消費カロリーよりも500~1,000kcal程度を増やしたカロリーを、食事から摂取することが推奨されています。

 

厚生労働省によると、8~14歳のジュニアアスリートが1日で消費する推定カロリーは、2,100kcal~2,900kcalです。(年齢によって差があるため)
例えば、12歳のジュニアアスリートであれば1日に消費する推定カロリー量は2,900kcalとなります。

 

そのため、増量をするときは、2,900kcalに500~1,000kcalを増加した、3,400kcal~3,900kcal程度のカロリーを食事から摂取する必要があるのです。
逆に、消費カロリーが摂取カロリー上回ると、体の筋肉量が減少し痩せてしまうため、常に摂取カロリーが上回るように注意しましょう。

 

増量するときは糖質を十分に摂取すること

ジュニアアスリートが増量をするには、消費カロリーを上回るカロリーを食事から摂取することが大切だと分かりました。そして、次に重要なのが、摂取する栄養素です。
増量をする際は、「糖質」を十分な量摂取する必要があります。

 

というのも、ジュニアアスリートが運動をするときは、糖質が主なエネルギー源として使用されるためです。もし糖質の量が不足していた場合は、運動をするためのエネルギー源をタンパク質で補おうとするため、筋肉が分解されてしまいます。

つまり、どれだけ食事からのカロリーを増やしても、糖質の量が不足していては、筋肉が分解されてしまうのです。増量をするときは、摂取するカロリーだけでなく、糖質の量も意識しましょう。

 

増量ではタンパク質の量も重要

ジュニアアスリートの増量期は、糖質と一緒に、タンパク質を摂取することも重要になります。タンパク質は、筋肉の主要な構成成分だからです。

筋肉は運動によって分解されるため、その分解した筋肉を修復するため、十分な量のタンパク質を摂取する必要があります。

具体的には、ジュニアアスリートの場合は、体重1kg当たり1.5~2g程度のタンパク質を摂取するようにしましょう。また、タンパク質には、肉や魚、卵などの動物性タンパク質と、大豆製品などの植物性タンパク質の2種類があります。

それぞれのタンパク質をバランス良く摂取することが大切なので、意識をして食事に取り入れてみてくださいね。ただし、牛肉や豚肉など肉類を食べ過ぎると、脂質が過剰になる可能性があります。

脂質が過剰になると、脂肪として体に蓄えられてしまうため、注意をするようにしましょう。

 

ジュニアアスリートの増量期はカロリーと栄養を意識しよう！

ジュニアアスリートが増量をするには、食事の摂取カロリーと、消費カロリーのバランスが大切です。特に、糖質とタンパク質の量を意識しながら、食事からの摂取カロリーを増やしていきましょう。

また、増量をする際は、運動をした直後に糖質やタンパク質を取り入れることも重要です。トレーニング後は、できるだけ早く栄養を吸収できるように工夫をしてみてくださいね。

脂質を抑えながらタンパク質を手軽に取りたいという時は、動物性タンパク質ではない植物性タンパク質で、「完全タンパク質」である大豆を原料とするテンペがあります。是非この機会に覚えておいていただけたらと思います（テンペとは こちら）。