ぬか漬けの腸活効果とは？

 

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皆さんは、「ぬか漬け」は好きですか？漬け物と聞くと若い人は敬遠しがちですが、コクと甘み・酸味が程よい、美味しい食品です。

そんなぬか漬けが「腸活」に効果的と聞いて、「ぬか漬けと腸は関係ないのでは？」と思う人も多いのではないでしょうか？

この記事では、ぬか漬けが腸活に良いと言われる理由や、腸活におすすめのぬか漬け野菜、基本のぬか床の作り方まで紹介します。腸内環境や「腸活」が気になっている人はぜひ最後まで呼んでくださいね。

 

そもそも腸活にはどんなメリットがある？

腸活が体に良いことは知っているけど、具体的にどう良いのかわからない人も多いのではないでしょうか？

腸内環境を整える「腸活」には、お通じの改善とそれによるダイエット効果、肌荒れ改善などの美容効果の他、免疫力の向上、栄養の消化・吸収アップ、老廃物や毒素の排泄するデトックス機能向上など、様々なメリットがあると言われています。

腸は単なる消化器官ではなく、「第二の脳」とも言われる大切な部位。しかし、腸内環境は不規則な生活リズムや食生活、運動不足、ストレス、飲酒など、様々な原因で乱れてしまいます。

 

ぬか漬けが腸活に良い理由

そんな腸活に、なぜぬか漬けが良いと言われているのでしょうか？まずはその理由を紹介します。

 

発酵食品だから

発酵食品は、腸内の善玉菌が好む食べ物です。発酵食品を食べることで善玉菌と善玉菌の味方をする菌が増え、腸内環境が良好になります。

発酵食品には、納豆や味噌、キムチ、ヨーグルト、チーズなどがあります。カロリーや脂肪分の多い食品もあるので食べ過ぎには注意が必要ですが、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。

 

野菜の食物繊維もとれるから

食物繊維も善玉菌のエサになり、悪玉菌を減少させる働きがあります。また、水分を吸収して体内で膨らむ性質があるので、便のかさを大きくして便秘解消に繋がることも。食物繊維が豊富な食べ物には、穀類や豆類、芋類、ごぼうやアスパラなどの野菜、海藻類、キノコ類などがあります。

 

ぬか漬け作りに挑戦しよう！

ぬか漬けは難しそうという印象を持っている人も多いですが、家でも簡単に作れます。今回は、基本のぬか漬けの作り方を紹介します。

 

基本のぬか床の作り方

材料

• 容器
• 生ぬか　1kg
• 水　1L
• 天然塩もしくはつけもの塩　130g～150g
• 昆布、唐辛子、かつお節、野菜くず　適量

 

まず、生ぬかに昆布、唐辛子、かつお節、漬け捨てする野菜くずなどの出汁のでるものを混ぜます。野菜くずは、人参、大根、キャベツなどの水分のある野菜を選んでください。

唐辛子は防腐作用があるので、必ず入れたい材料です。2本ほど入れてください。茹でた実山椒を加えると防腐作用をプラスしてくれます。

表面を押さえるようにしてならし、昆布や煮干しなどの硬いものは最後に上から差し込んでもOKです。

その後、完成までは1日2回、ぬかが上下反対になるくらいしっかり混ぜます。漬け捨て野菜は3日～5日ごとに新しいものに交換し、1週間〜10日で完成です！

 

美味しく作るポイント

床どこが完成したら、最後の漬け捨て野菜を食べる野菜に入れ替えます。夏なら半日～1日、冬は1～2日ぐらい漬けると完成します。完成後も基本的に毎日1回かき混ぜてください。混ぜた後は空気を抜くように表面を押してならしましょう。

使用する容器は蓋つきのケースかジップロックのような袋、どちらでも構いません。出汁のでるものには、かつお節や煮干し、干し椎茸などを加えても旨味が出ます。

 

腸活におすすめのぬか漬け野菜

最後に、腸活におすすめのぬか漬け野菜を3つ紹介します。ぬか漬けは意外とどんな野菜も美味しく作れるので、好きな野菜でも試してみてくださいね。

 

ニンジン

免疫力を高め、風邪を予防してくれると言われているニンジンは、食物繊維が豊富な野菜のひとつ。カロテンには皮膚や粘膜を整える働きがあると言われているため、肌の調子が気になる人にも嬉しい野菜です。

地味な色の野菜が多いぬか漬けですが、オレンジ色のニンジンは鮮やかで綺麗です。漬け上がりの色をきれいにするために皮を剥き、スティック状に縦に切って入れます。16時間〜1日ほど漬けると完成です。

 

里芋

芋の中で最も低カロリーだと言われる里芋も食物繊維豊富。里芋に含まれるグルコマンナン、カリウムなどの成分にも腸内環境を整える働きがあります。

里芋は下茹でしてから漬けます。竹串がスッと入るくらいの柔らかさまで茹でてから、触れるくらいまで冷水で冷ますと簡単に指で皮を剥くことができますよ。

粗熱を取ってから、約10時間ほど漬けると完成します。

 

大根

ぬか漬け野菜の定番的存在ですが、大根も低カロリーで食物繊維が豊富な野菜のひとつです。ビタミンB1・B2などの栄養素も含有されています。

皮をつけたまま適度な長さのスティック状に切り、1日ほど陰干ししてからぬか床に漬けていきます。

大根は水分が多いので、陰干しして水分を少し飛ばした方が美味しく仕上がるのです。約1日〜1.5日漬けると完成します。

 

ぬか漬けを食事にプラスして腸活を習慣に！

ぬか漬けの腸活効果について紹介しました。ぬか漬けが腸内環境を整える腸活に効果的なんて、意外だった人も多いのではないでしょうか？ぬか漬けがあると自然と他のメニューもヘルシーになって、健康的な食生活を目指せる気もしますよね。自分で愛情を込めて漬けることで、毎日の食事に嬉しさも加わります。

ぬか漬けは、毎日続けて食べても飽きないところも魅力です。ぜひ、ぬか漬けを毎日の食事にプラスして、腸活を習慣にしてください。