ロカボの概要や行い方のポイントについて

この記事を読むための時間：5分

最近、話題となっている「ロカボ」。雑誌やテレビなどで、「ロカボで無理なくダイエット！」というようなキャッチコピーを見たことはありませんか？ロカボについて、ダイエット方法のひとつであることはなんとなく知ってはいても、ダイエット以外の効果や方法などを詳しく知らない人は意外と多いのではないでしょうか。今回はロカボについて、糖質制限との違いや方法、ポイントなどを解説します。

ロカボとは？

ロカボとは、一般社団法人「食・楽・健康協会」の登録商標で、英語で低糖質を意味する「ローカーボ（Low carb）」を元に付けられました。おいしく楽しく適正な糖質を摂ることで、より健康な生活を目指します。

ロカボの効果

ロカボには様々な嬉しい効果が期待できますが、その中でも大きく「ダイエット効果」、「糖尿病の予防」、「血中脂質の改善」の3つが挙げられます。そもそも糖質とは、タンパク質、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつです。糖質は脳のエネルギーの元となるため、私たちの生命維持に欠かせません。しかし、糖質は摂取し過ぎると血糖値を上げてしまいます。その結果、高血圧や糖尿病となってしまうのです。また、血糖値が急激に上がると、脂肪を溜め込みやすくなってしまうので、糖質の摂り過ぎは太ると言われているのです。現代人は白米やパンなど、糖質を含む食品を多く食べる傾向にあり、糖質過多の状態になっている人が多くいます。ロカボで摂取する糖質を抑えることで、私たちは健康的な生活を送ることが期待できるのです。

糖質制限との違い

ロカボとは、糖質を抑えることですが、「それって糖質制限と何か違うの？」と疑問に思う人もいるでしょう。ロカボと糖質制限の違いは、制限の仕方です。糖質制限は、ほぼゼロに近いほど極端に糖質を取りません。しかし、ロカボは「おいしく楽しく」がモットーなので、あくまで適正な量であれば、糖質も摂取します。これが、ロカボと糖質制限の違いです。

ロカボのメリット

ロカボのメリットは、ストレスなく続けられるということ。このメリットについて、詳しく解説します。

ストレスなく続けられる

ロカボは極端に糖質を避ける糖質制限とは違い、適正内であれば糖質を摂ることができます。無理に糖質を我慢せずに済むので、ストレスが溜まりにくく、無理なく健康的な生活を続けられるのです。

ストレスはダイエットの大敵！

実はストレスは、ダイエットの大敵であることを知っていますか？厳しい糖質制限をしていると、主食のご飯やパン、お菓子、さらには果物など、糖質が含まれている食べ物を食べることができません。無理に食べることを我慢していると、ストレスが溜まってしまい、食欲が増してしまうのです。さらに、体内のコルチゾールやインスリンといったホルモンの分泌量が増えてしまいます。これらのホルモンは、適正な量であれば、生命維持に欠かせない大切なホルモンですが、過剰に分泌されると肥満の原因になります。これらのことから、ストレスが溜まるダイエット方法は、失敗に終わることが多いのです。ダイエット中はいかにストレスを溜めないかも重要なので、適度に糖質を摂ることができるロカボはダイエットに最適と言えます。

ロカボの方法

ロカボはどのように行うのか、方法とポイントについて解説します。

ロカボで抑えるべき糖質量

ロカボで提唱する適正な糖質は、1食あたり20～40gです。糖質は、白米1膳（160g程度）で60g近く、食パン100gで45g近くあるため、お米やパンを食べるだけで1食あたりの糖質をオーバーしてしまいます。そのため、ロカボで糖質を抑えるには、ご飯の食べ方に工夫が必要なのです。

ロカボのポイント

ロカボに限った話ではありませんが、健康な身体作りは習慣の継続が大切です。ロカボを続けるためのポイントを解説します。

ご飯は半分

1食あたりの適正糖質は、白米1膳あたりの糖質量だけで超えてしまいます。しかし、お米やパンなどの主食がないと、落ち着かないという人も多いでしょう。そこで、食事の際ご飯はお茶碗に半分まで、パンも半分で止めることで、適正糖質を維持することができます。

低糖質のおかずは積極的に摂取

ご飯の量が減ると、お腹が空いてしまう心配がありますが、ロカボでは糖質以外のタンパク質やカロリー、脂質に制限はありません。もちろん、脂質やカロリーの摂り過ぎは身体に良くないので、脂っこい物や高カロリーの食品の食べ過ぎには気を付ける必要があります。しかし、低糖質のおかずであれば、むしろ今までより摂取しても構わないため、ご飯やパンなどの主食を減らした分、低糖質のおかずでまかなうことができるのです。

砂糖より天然素材の人工甘味料を使う

糖質を抑えるとなると、砂糖も控えなければなりません。しかし、甘い物が大好きな人は、甘いお菓子や料理で使う砂糖を減らすのは辛いですよね。そこでおすすめなのが、天然素材の人工甘味料です。糖質ゼロの人工甘味料を使うことで、糖質を抑えながらも甘い物を食べることができます。

ロカボにおすすめの食材

ロカボにおすすめの低糖質な食材と、注意するべき食材をご紹介します。食事を作る際は、これらを使って上手に糖質を減らしましょう。

• 芋類：こんにゃく
• 豆類：大豆、大豆加工製品（ただし、白みそは糖質高め）、枝豆
  ナッツ・種実類：ピーナッツ、アーモンド、くるみ、ピスタチオ、ゴマ
• 野菜類：きゅうり、大根、タケノコ、なす、ピーマン、ほうれん草、ブロッコリー等（にんじんや玉ねぎなど、根菜類は糖質が高めなため注意）
• 果物類：アボカド、オリーブ、ココナッツ（それ以外の果物は基本的に糖質が高いため注意）
• その他：キノコ類、海藻類、肉類、魚介類、卵、油
• アルコール類：ウイスキー、焼酎、ジン、ウォッカ、ワイン（甘口は糖質高め）

テンペでロカボ生活を楽しもう

ロカボでは、大豆や大豆加工製品がおすすめですが、その中でもおすすめは「テンペ」です。テンペとは何か、また、テンペがおすすめの理由を見てみましょう。

テンペとは？

テンペとは、インドネシアが発祥の大豆の発酵食品のこと。納豆と作り方が似ているので、「インドネシアの納豆」とも呼ばれています。しかし、日本の納豆ほど独特な香りやネバネバ感はないため、納豆が苦手な人でも食べやすいでしょう。テンペは、大豆で作られていますが、まるで肉のような食べ応えがあるので、満足感が得られます。また、どのような料理にも合わせやすく、テンペの揚げ物や、テンペバーガーなど、テンペを使ったメニューは無限にあるので、テンペだけでロカボのおかずのローテーションが組めるのです。

テンペを手作りしてみよう！

「おいしく楽しく」をモットーにしているロカボ。よりロカボを楽しむために、テンペを手作りしてみませんか？OneFaceでは、テンペを簡単に作ることができるキットを販売しております。家族でテンペ作りをすることで、おいしく楽しくロカボを続けられますよ。また、お子様と一緒に作ることで、食についての勉強にもなります。

ロカボで無理なく健康な身体を手に入れよう！

ロカボとは、糖質を適正量に抑えることで、無理なく健康な身体を作るという健康法です。糖質を適正に抑えるだけで、脂質やカロリーなどはほとんど抑えなくて良いのがポイント。ロカボを始めるのであれば、テンペがおすすめです。テンペは様々な料理に肉代わりとして使うことができるので、しっかりした食べ応えで満足感がありながら、良質な植物性タンパク質を摂ることができるのです。OneFaceでは、テンペの手作りキットを販売しております。ぜひ、手作りテンペで家族で楽しくロカボ生活を始めてみませんか？