植物性たんぱく質が多く含まれる食材とは？

 

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三大栄養素のひとつで、私たちが生きていくうえで欠かせない、「たんぱく質」。中でも「植物性たんぱく質」は、筋肉や血液を作る機能だけでなく、ダイエットや美容への効果でも注目されています。

そんな植物性たんぱく質は、どのような食材に多く含まれているのでしょうか？

この記事では、美容と健康のために食べたい、植物性たんぱく質が多く含まれる食材を紹介します。植物性たんぱく質を食べるメリットや動物性たんぱく質との違いも紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の違い

たんぱく質は主に「植物性たんぱく質」と「動物性たんぱく質」の2種類に分けられます。植物性たんぱく質はその名の通り植物性の食べ物に含まれるたんぱく質。動物性たんぱく質は魚介類を含む動物性の食べ物に含まれるたんぱく質です。

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の最も大きな違いは、アミノ酸のバランスにあります。

そもそもたんぱく質を構成しているのは数種類のアミノ酸なのですが、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質では、構成するアミノ酸の数や種類が違うのです。アミノ酸は種類によって機能が異なるため、アミノ酸の構成が違うこの2種類のたんぱく質は体への機能も異なります。

 

植物性たんぱく質を食べるメリットは？

たんぱく質の中でも「植物性たんぱく質」を食べるメリットはどのような点にあるのでしょうか？ここからは、植物性たんぱく質を食べる2つのメリットを紹介します。

 

不足しがちな食物繊維が豊富

植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質に比べて「食物繊維」がたくさん含まれています。

食物繊維は腸内環境を改善して便秘解消をサポートするだけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下などにも効果的です。現代の日本人は食物繊維が不足しがちだと言われています。

 

脂質が少なくヘルシー

植物性たんぱく質は、肥満や高血圧、糖尿病、動脈硬化など様々な病気を引き起こすと言われる「脂質」がほとんど含まれていません。こってりした印象のある動物性たんぱく質に比べて、はるかにヘルシー。低脂肪・低カロリーな食事をしたい時におすすめです。

 

植物性たんぱく質のデメリット

植物性たんぱく質は動物性たんぱく質に比べて良い面もありますが、良くない面もあります。たんぱく質の中で「植物性たんぱく質」を食べるデメリットを紹介します。

 

必須アミノ酸が足りていない

タンパク質の「質」は、必須アミノ酸の量とバランスによる「アミノ酸スコア」で決まります。必須アミノ酸は体内で合成できず、食物から摂取する必要があるからです。

ほとんどの動物性タンパク質が、100に近いアミノ酸スコアを持っていますが、一方、植物性食品のアミノ酸スコアはほとんどが100に到達しません。植物性たんぱく質だけでは摂取できない必須アミノ酸があるのです。つまり、植物性たんぱく質だけではなく、動物性たんぱく質なども食べる必要があります。大豆は「畑の肉」と言われるだけあってアミノ酸スコアが100です。

 

体への吸収率が低い

動物性たんぱく質の多くは、摂取するたんぱく質の90～99％が体内に吸収されます。しかし、植物性たんぱく質は70～90％しか吸収されません。

これは、植物細胞壁や繊維質などによって使用されないたんぱく質が発生するためです。そのため、筋力アップに効率的なのは動物性たんぱく質であると言えます。

 

植物性たんぱく質が多く含まれる食材

それでは、植物性たんぱく質が多く含まれる食材を紹介します。手軽に食べられる身近な食材ばかりですので、ぜひ日々の食事に取り入れてくださいね。

 

大豆製品

大豆は植物性たんぱく質が豊富な食材の代表格です。「畑の肉」と呼ばれるだけあって、たんぱく質量は肉類とほど同じ。また、アミノ酸スコアも高く吸収率も良いので、肉類に匹敵するほど良質です。

脂質量は少なく、動物性たんぱく質には含まれない食物繊維が豊富に含まれています。

ただし、体内への吸収スピードが遅いため、素早い筋肉の疲労回復などには向いていません。言い換えれば消化に時間がかかるため腹持ちがよく、ダイエットにおすすめです。

 

ナッツ類

くるみやアーモンド、カシューナッツなどのナッツ類は、健康と美容に良いと度々話題になる食材です。

たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富。また、薄皮には抗酸化作用があると言われているため、アンチエイジング目的でも人気があります。

比較的高カロリー・高脂質なので食べ過ぎには注意が必要ですが、その脂質のほとんどが「オメガ3脂肪酸」などの良質な脂質（不飽和脂肪酸）です。持ち運びしやすく腹持ちが良いので、ダイエット中や筋トレ後の間食におすすめです。

 

アボカド

「森のバター」とも言われる、豊富な栄養素が特徴のアボカドは、ギネスブックに「最も栄養価の高い果実」と認定されているフルーツです。たんぱく質の多さも、ギネスブックで評価されています。

カロテンやビタミンB群、C、E、カリウムなどのミネラルも豊富。また、「森のバター」と言うだけあってバターのように脂質が多いのかと思いきや、アボカドのバターは「オレイン酸」という良質な脂質です。

しかし、ナッツ類と同じく比較的高カロリー・高脂質なので食べ過ぎには注意して、野菜やフルーツなどヘルシーなものと一緒に食べましょう。

 

ブロッコリー

ヘルシーなイメージのブロッコリーですが、実は「野菜の王様」とも呼ばれる栄養価の高い野菜で、筋トレをする人に人気です。

植物性たんぱく質の多さは野菜の中でもトップクラスに入り、食物繊維やビタミン類、鉄分、カリウム、マグネシウムなどの栄養も豊富。ビタミンCに至っては、生の状態でレモンの約7倍です。低カロリー・低脂肪なのも魅力で、ダイエット時の食事にもおすすめです。

 

身近な食材で美味しく植物性たんぱく質を摂ろう！

植物性たんぱく質が多く含まれる食材を紹介しました。動物性のものを避けたい人やダイエット中の人、筋トレ中の人の中には、何を食べてたんぱく質を摂取しようか迷う方も多いはずです。

植物性たんぱく質は便秘解消やダイエットに効果的で、そのうえ身近な食材で摂取できます。この記事を参考に、美味しく植物性たんぱく質を摂りましょう！