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便秘解消に効果的な腸活とは?便秘になるメカニズムも知ろう!

 

腸内環境に良さそうな果物のシリアル
便秘解消に効果的な腸活とは?

 

この記事を読むための時間:3分

 

便秘解消には腸内環境を整える「腸活」が良い、というのは、なんとなくイメージできますよね。しかし、具体的に「どんな腸活が」「なぜ便秘解消に良いのか」わからない人が多いのではないでしょうか?

そこで今回は、便秘解消に効果的な腸活とその解説を紹介します。また、なぜ便秘になるのかを知ることで便秘解消のイメージがしやすくなるので、便秘になるメカニズムも紹介していきます。お通じがスッキリしない人や便秘で悩んでいる人は、ぜひ参考にしてください。

 

便秘になるメカニズム

食物の消化吸収や水分の吸収は、主に胃と小腸で行われます。通常は、残った食べ物のカスが大腸に送られ、ぜん動運動によって結腸を通過して直腸へ。便が直腸に達するとその刺激が脊髄を通して大脳に伝わり便意を感じます。

便秘はこの過程で、どのような仕組みで起きてしまうのでしょうか?便秘が起きる仕組みは、大きく以下の3種類に分けられると言われています。

 

腸のぜん動運動の乱れ

腸のぜん動運動が弱くなっていると、食べ物のカスが上手く運ばれず腸内にたまってしまいます。腸がビクビクと痙攣し、ぜん動運動が乱れることも多いです。

腸のぜん動運動の乱れは、ストレスや自律神経、腸内フローラのバランスの乱れなどによって引き起こります。

 

便が硬い・小さい

食べ物のカスの量が少ないと、水分が吸収されすぎて便が硬く小さくなり、排出されにくくなってしまいます。過剰なダイエットの食事制限やストレスによる「水分の過剰吸収」などで起こる便秘です。

 

便意を我慢しすぎ

便意を我慢しすぎた結果、直腸から大脳に送られる刺激が弱くなり、便意を感じなくなってしまうこともあります。これは、慢性的な便秘に繋がりやすいです。

 

便秘解消におすすめの腸活

便秘になるメカニズムがわかったところで、続いて便秘解消におすすめの腸活を紹介します。

 

食物繊維が豊富なものを食べる

食物繊維は、便の量を増やしたり、大腸内の腸内細菌に利用され便秘予防や腸の働きを正常にしますが、不足すると便秘がちになります。特に便が硬い・小さいタイプ、腸のぜん動運動の乱れによる便秘タイプにおすすめの方法です。

 

発酵食品を食べる

発酵食品は、腸内環境の改善に効果的です。発酵食品に含まれる微生物(乳酸菌、納豆菌、麹菌など)は善玉菌のエサになり、善玉菌を増やします。

善玉菌が増え悪玉菌や有害物質が減少することで、腸内環境は良好になりお通じも改善へ向かいます。特に腸のぜん動運動の乱れによる便秘タイプにおすすめです。

 

適度な運動をする

便秘は、適度な運動によって腸を動かし、腸に刺激を与えることで改善することもあります。また、運動で血流が促進され、腸の動きが良くなることで便秘が解消されることも。ウォーキングやストレッチ、お腹をひねる体操などが効果的です。

この方法も、特に腸のぜん動運動の乱れによる便秘タイプにおすすめです。

 

腸もみマッサージ

手で腸をもんでマッサージする「腸もみ」も、便秘に効果的だと言われています。腸をもんで刺激することで腸が動き、自然な排便を促してくれます。マッサージで血流が促進されるのも良い点です。特に腸のぜん動運動の乱れによる便秘タイプにおすすめです。

 

規則正しい生活をする

規則正しい生活は、自律神経を整えて腸のぜん動運動を整える効果があります。ストレスを溜めず、睡眠時間をしっかりとることが大切です。

また、自律神経が整うと、腸内細菌のバランスも整います。腸内フローラのバランスが崩れて悪玉菌が増えると、腸の便やガスを排出する動きが悪くなり便秘になりやすくなります。この方法は、全てのタイプの便秘の人におすすめです。

 

自分に合った腸活で便秘を解消しよう

便秘解消に効果的な腸活について紹介しました。便秘のメカニズムやその種類を知ることで、効果的な腸活が選びやすくなったのではないでしょうか?自分に合った方法で無理なく腸活をして、便秘を改善していきましょう。

 

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