ジュニアアスリートのサッカー選手に必要な食事とは？

 

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ジュニアアスリートの中でも、特にサッカー選手は運動量が多いため、食事が重要になります。自分の子どもが、試合で最高のパフォーマンスを発揮できるように、できるだけ栄養バランスの整った食事を食べさせたいですよね。

とはいえ、成長期のサッカー選手は、一体どのような食事をとれば良いのだろう…と悩んでしまうことがあるのではないでしょうか。

 

そこで今回は、ジュニアアスリートのサッカー選手が、強く大きく成長するために必要な食事についてお伝えします。健やかな体を維持するためにも、ぜひ取り入れてみてくださいね！

 

サッカー選手は食事が命！ジュニアアスリートが意識したい3つのポイント

冒頭でもお伝えした通り、ジュニアアスリートのサッカー選手は、食事が重要になります。その中でも、特に意識をしたいのが、食事の「量」「質」「タイミング」の3つです。

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

 

サッカー選手の食事で必要な「量」

ジュニアアスリートのサッカー選手は、とにかく運動量が多いです。運動量が多いということは、それだけ消費するエネルギーが増えるので、必然的に必要な食事量も多くなります。

 

例えば、10~14歳のジュニアアスリートのサッカー選手であれば、2,500kcal~2,900kcalのエネルギーが必要です。

ジュニアアスリートの場合は、最低限生きるためのエネルギーに、発育と運動をするためのエネルギーも加わるため、それだけたくさんの食事量が必要になります。(日本人の食事摂取基準(2020年版)参照)

食事からのエネルギーが不足してしまうと、筋肉量の減少や骨の形成に悪影響があるなど、体の成長を妨害してしまうため注意しましょう。

 

ジュニアアスリートの食事は「質」も重要

ジュニアアスリートの食事は、量だけでなく「質」も重要です。具体的にいえば、5大栄養素である、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」をバランス良く摂取するようにしましょう。

 

食事の献立の基本は、主食・主菜・副菜をそろえることが大切です。主食には、ご飯やパン、麺類などを用意しましょう。主菜は、肉類や魚介類、卵などタンパク質が豊富な食材を意識してください。

そして、副菜では、野菜はもちろん必要ですが、きのこ類や海藻も積極的に取り入れることが重要です。

 

運動後30分以内に栄養を摂取する

サッカー選手の体の土台づくりに欠かせないのが、食事のタイミングです。練習などで運動をした後は、その後30分以内に栄養を摂取するようにしましょう。
特に、炭水化物(糖質)とタンパク質を取り入れることが重要です。

というのも、運動後に炭水化物(糖質)やタンパク質などの栄養をしっかり摂取することで、運動で負傷した筋肉を素早く回復させることができるため。筋肉が負傷した状態が長引くと、筋肉が十分に成長できませんし、疲れが残りやすくなってしまいます。

練習後は、ゼリーやプロテインなどを活用して、素早く栄養を摂取するようにしてくださいね。

 

 

サッカー選手の時期別の食事のとり方

ジュニアアスリートのサッカー選手にも、練習や試合が少なくなるオフ期がありますよね。大切なのは、試合期やオフ期など、それぞれの時期によって食事の栄養バランスを変えることです。

サッカー選手の、それぞれの時期に大切な食事の栄養について、以下にまとめました。

＜練習期＞

基本は5大栄養素をバランス良く。その中でも特に、炭水化物とタンパク質、脂質を意識すること。主食・主菜・副菜がそろった、一汁三菜の食事を用意しましょう。

練習が多いこの時期であれば、ナッツや刺し身など、試合前は避けたいけど栄養価が高い食材も取り入れることができます。

 

＜試合期＞

当日の試合前は、消化に良い食事を用意しましょう。脂質が多いものや生モノは避け、高炭水化物・高タンパク質の食材を摂取することが大切です。

また、試合が終わった後の食事も重要です。上述した通り、試合で運動をした後は、筋肉が疲弊しています。

筋肉を素早く修復するためにも、できるだけ早く糖質とタンパク質を摂取するようにしてくださいね。

＜オフ期＞

ジュニアアスリートのサッカー選手のオフ期は、高タンパク質かつ、低脂質な食事を心がけましょう。あまり運動はしないかもしれませんが、体の筋肉量を維持するためには、しっかりとタンパク質を取り入れることが重要です。

また、脂質が多い食材はどうしてもエネルギー(カロリー)が高くなるため、脂肪が付いてしまう可能性があります。揚げ物などはできるだけ控えるようにしましょう。

 

 

サッカー選手は食事も大切なトレーニング！

今回は、ジュニアアスリートのサッカー選手が、食事で意識したい3つのポイントをお伝えしました。ジュニアアスリートであるサッカー選手は、どうしても運動量が多くなる傾向があります。

サッカー選手が強く大きく成長するには、練習が大切なのはもちろんですが、取り入れる食事も重要です。それぞれの時期に合わせて、食事の栄養バランスを意識してみてくださいね。

ジュニアアスリートにもそのご家族にもおすすめの食材テンペをご存知ですか？

女子フィギュアスケーター浅田真央さんの栄養サポートを担当し、2017年7月よりオリックス・バファローズ専属の管理栄養士として活動している

（それまでにも、国内プロ自転車ロードレースチーム、バレーボールVプレミアリーグ所属チーム、ラグビートップリーグ所属チームを栄養からサポートしてきた）河南こころさんに

ジュニアアスリートの食事とテンペの利用メリットついて語ってもらいました。こちらの記事もご参考に下さい。　⇒　こちら