陸上選手の食事！ジュニアアスリートに必要な栄養について

 

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「陸上選手は、どのような食事を取り入れれば良いのだろう…」と悩んでしまった経験はありませんか？陸上選手は、短距離走や砲丸投げなどの瞬発力が必要になる競技と、マラソンや長距離走など持久力が必要な競技とでは、食事で必要な栄養素が違ってきます。栄養のある食事は、ジュニアアスリートが成長をするためには欠かせないものですよね。

今回は、ジュニアアスリートの陸上選手に必要な食事の栄養についてお伝えします。試合のレース前後の日に取り入れたい食事についてもお伝えするので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

陸上選手に必要な食事の栄養素

ジュニアアスリートの陸上選手に必要な栄養素は、冒頭でもお伝えした通り、競技の種類によって異なります。
陸上競技は、大きく分けると2つに分類でき、短距離走や砲丸投げなどの瞬発系の競技と、マラソンや長距離走など持久系の競技です。

それぞれの場合に必要な食事の栄養素について見ていきましょう。

 

瞬発系競技の陸上選手の食事

瞬発系競技の陸上選手の食事では、特に、タンパク質を十分に取り入れることが重要です。砲丸投げや短距離走などの競技では、瞬間的に大きなパワーが必要になり、筋肉に大きな負荷がかかるため筋繊維が負傷します。

負傷をした筋繊維を回復させるためには、もちろん休息をとる必要もありますが、同時にタンパク質を摂取することが大切です。

筋肉の主な材料はタンパク質なので、傷ついた筋繊維を修復し筋肉をより成長させるためにも、肉類や魚介類、卵などでタンパク質を摂取するようにしましょう。

とはいえ、もちろんタンパク質だけを摂取すれば良いわけではありません。持久系の陸上競技に比べれば、よりタンパク質が必要になるだけなので、その他の栄養素も意識するようにしてくださいね。

 

持久系競技の陸上選手の食事

マラソンや長距離走などの持久力が必要な陸上競技では、糖質の摂取量を意識しましょう。糖質とは、5大栄養素の中の炭水化物の一種で、体を動かすためのエネルギー源になる栄養素です。

持久系の競技では、エネルギー(カロリー)の消費量が非常に多くなります。そのため、ジュニアアスリートが糖質を十分に摂取しないとエネルギー不足になり、全力を発揮できませんし、怪我に繋がる可能性もあるのです。

また、糖質だけでなく、ビタミンB1も重要になります。ビタミンB1は、糖質がエネルギーに変換されるのを助けてくれる栄養素です。
ビタミンB1が不足すると、糖質がエネルギーに変換されにくくなり、疲労が残る原因になってしまいます。

持久系の陸上競技をするジュニアアスリートの場合は、ごはんやパン、麺類などの主食を必ず3食に取り入れるようにしましょう。そして、ビタミンB1は豚肉やレバー、豆類に多く含まれているので、糖質に加えて意識してみてくださいね。

 

 

陸上選手のレース前後に取り入れたい食事

ジュニアアスリートの陸上選手がレース本番に全力を発揮するためには、試合日の前後の食事が大切です。

試合日の前後の食事のポイントについて解説します。

 

陸上選手の試合日前の食事

試合日の前は、糖質を意識して摂取するようにしてください。レースの3日~1日前の食事では、レース本番で使用するためのエネルギー源を十分に溜め込んでおく必要があります。

試合に必要なエネルギー源を溜め込む方法は、カーボローディングと呼ばれ、試合で高いパフォーマンスを発揮するために有効な食事法です。
陸上選手がレース中に必要なエネルギー源は、糖質を十分な量摂取することで溜め込むことができます。

試合日の3~1日前の食事では、炭水化物(糖質)・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素のバランスをある程度意識しながら、糖質の量を増やすようにしましょう。

 

陸上選手の試合後の食事

試合日のレース後は、糖質とタンパク質を摂取することが重要になります。また、糖質とタンパク質を、できるだけ早く摂取することが大切です。

ジュニアアスリートの陸上選手の試合中は、筋肉に負荷がかかっているため、筋繊維が負傷しています。
負傷した筋繊維を修復するには、糖質とタンパク質を十分に摂取する必要があるため、ゼリーやプロテインなどを活用して素早く栄養を取り入れましょう。

 

 

ジュニアアスリートは食事が重要！陸上選手には糖質とタンパク質を

ジュニアアスリートの陸上選手は、瞬発系の競技では特にタンパク質が重要になり、持久系の競技では糖質が必要です。食事からの栄養が不足すると、パフォーマンスが低下するだけでなく、怪我をする可能性もあります。

普段の食事では、炭水化物(糖質)・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をバランス良く摂取しながら、特に糖質とタンパク質を意識してみてくださいね。

また、レースの前は糖質、レース直後は糖質とタンパク質が必要になることも覚えておきましょう。食事はご家族も一緒の料理になると思います。家族の中には脂質を減らした食事にしたいなどの個々人の体調に合わせてあると思います。同じ料理を一度に作って、個々人が体調に合わせて調整できるようになる食材 テンペ をご存知ですか。インドネシア発祥の大豆を（完全タンパク質）を原料とする発酵食品です。植物性のタンパク質を気軽に取り入れられる食材として、覚えておいて頂けると嬉しいです。（テンペとは こちら）