腸活におすすめの食べ物・飲み物とは？

 

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「腸活」がブームになっていますが、どんな食べ物や飲み物が腸活に良いのか知っていますか？腸内環境を整えるには、毎日の食事がとても重要です。

この記事では、腸活におすすめの食べ物・飲み物、そして腸活で摂りたい栄養素を紹介します。腸活を始めようと思っている人はぜひ参考にしてくださいね。

 

そもそも腸活とは？

「腸活」とは、腸内環境を整える活動のことです。腸内環境は不規則な生活リズムや食生活、運動不足、ストレス、飲酒など、様々な原因で乱れてしまい、体の不調を引き起こします。

腸内環境を整えることは、お通じの改善とそれによるダイエット効果、肌荒れ改善などの美容効果の他、免疫力の向上、栄養の消化・吸収アップ、老廃物や毒素の排泄するデトックス機能向上など、様々なメリットがあると言われています。

 

腸活で摂りたい栄養素はこれ！

まずは、腸活で摂りたい3つの栄養素を紹介します。

 

食物繊維

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を良くする善玉菌の増殖を助けます。また、消化・吸収されずに大腸まで届き便のカサを増やすため、便秘解消にも役立ちます。食物繊維が豊富な食べ物は、穀類や豆類、芋類、ごぼうやブロッコリーなどの野菜、海藻類、キノコ類などです。

 

発酵食品

発酵食品に含まれる微生物（乳酸菌、納豆菌、麹菌など）も善玉菌のエサとなり、その増殖を助ける性質があります。発酵食品を食べることで腸内環境が良好になるのです。

発酵食品には、納豆や味噌、キムチ、ヨーグルト、チーズなどがあります。

 

オリゴ糖

体で消化吸収されないオリゴ糖もまた、善玉菌のエサとなり腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を良くします。オリゴ糖は甘さのあるもので、主に液体、たまに顆粒の状態で販売されており、自分で味付けに使うことが多いです。

 

腸活におすすめの食べ物

続いて、腸活におすすめの食べ物を紹介します。

 

バナナ

食物繊維の含有量は100gあたり約1.1gと豊富で、オリゴ糖も多く含まれているので腸活にぴったりの食べ物です。甘さの割に低カロリーで、カリウムやビタミン、ポリフェノールなどの栄養もバランスよく含まれています。

 

さつまいも

さつまいもは、糖質が高くダイエットに不向きな食材だと思っている人も多いかもしれませんが、食物繊維が豊富で腸活にぴったり。便秘を解消する効果も期待されます。

抗酸化作用の高いβ-カロテンやビタミンCも含んでいるので、アンチエイジングにも効果的です。

 

ごぼう

ごぼうも食物繊維が豊富です。ごぼうの食物繊維は水分をたくさん吸収して、便を軟らかくしお通じを良くしてくれます。腸からの糖分の吸収をゆるやかにして、食後に血糖値が急上昇するのを防ぐ働きもあります。

抗酸化作用の高さが注目されているポリフェノールも豊富で、アンチエイジングにも効果的です。

 

ヨーグルト

ヨーグルトは牛乳や脱脂粉乳などを乳酸菌で発酵させたものです。カルシウムやビタミンB2、ビタミンB12たっぷりな牛乳の栄養素に加え、乳酸菌が腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えます。

 

納豆

大豆を納豆菌で発酵させて作られる納豆は、納豆菌が善玉菌を増やして腸内環境を整えると共に、大豆に豊富に含まれる食物繊維も腸内環境を整え、お通じを改善します。カルシウム、鉄、カリウムなどのミネラルや、ビタミン類も豊富です。

 

もち麦

大麦の一種であるもち麦は、お米に混ぜて炊くなどの方法で食べる食品です。

もち麦は「大麦β-グルカン」という食物繊維が豊富で、お米の4割をもち麦にしただけで、一杯あたりの食物繊維量は倍以上になります。善玉菌を増やして腸内環境を整るほか、糖質の吸収を抑えて食後の血糖値上昇を抑える機能も報告されています。

 

腸活におすすめの飲み物

最後に腸活におすすめの飲み物を紹介します。毎日の食事や間食にぜひ取り入れてみてくださいね。

 

飲むヨーグルト

乳酸菌が腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えるヨーグルトを細かくして液体にした飲むヨーグルトですが、普通のヨーグルトと栄養価や腸活の効果はほとんど変わりません。

 

甘酒

米と米麹、もしくは酒粕で作られる甘酒は、その栄養価の高さから「飲む美容液」とも呼ばれる飲み物です。アミノ酸、ビタミンB群、ミネラルなどが豊富に含まれています。

米麹は「麹菌」という微生物と米で作られるもので、甘酒は発酵食品。麹菌が善玉菌を増やして腸内環境を整えます。食物繊維やオリゴ糖も含まれてて、便秘解消効果も期待できます。

 

コンブチャ

コンブチャはお茶を発酵させて作る発酵ドリンクで、日本でも少し前に流行りました。発酵飲料なので、善玉菌を増やして腸内環境を整えます。

抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれているのでアンチエイジングにも効果的。アミノ酸、ミネラル、ビタミンも豊富です。

 

腸活に良い食べ物＆飲み物を、積極的に食べよう

腸活に良い食べ物と飲み物を紹介しました。今回紹介した食品を中心に、食物繊維やオリゴ糖が豊富な食品・発酵食品を、積極的に食べるようにしてみてくださいね。