ダイエットの定番！　筋トレ初心者にオススメのメニュー3選

 

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ここでは、ダイエットにオススメの筋トレ方法を紹介します。筋トレに慣れていない人向けに、筋トレをする際に注意すべきポイントや、より筋トレの効果を高めるための方法も簡単に解説しているため、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレを始める前に

ここでは、筋トレにはいくつか意識しておくべきことを紹介します。これから紹介することをしっかり守ることで、より強いダイエット効果を得ることができるため、筋トレを始める前に確認しておきましょう。

正しい姿勢で行う

筋トレは必ず正しい姿勢で行いましょう。姿勢を変えれば楽になる筋トレもありますが、それをしてしまうと、筋トレの効果がなくなってしまいます。しっかりと負荷がかかるように正しい姿勢で筋トレをすることで、より強いダイエット効果を得ることができます。

呼吸を意識する

筋トレをする際には呼吸にも意識しましょう。力を入れる際は呼吸を止めてしまいがちになりますが、呼吸を止めて力んでしまうと血圧が大きく変動し、最悪の場合失神してしまうこともあります。「力を入れる時に息を吐き、負荷の弱い時に息を吸う」筋トレ中は、この呼吸法を意識して行いましょう。

筋トレで痩せる仕組み

筋肉は非常に多くのエネルギーを必要とします。筋肉量が多いと、その分エネルギーが消耗され、摂取されるエネルギーが消耗される分を下回ると、体脂肪がエネルギーに変換されて、体重が落ちるようになります。

オススメの筋トレメニュー

ここでは、ダイエットにオススメの筋トレメニューを紹介します。ダイエットをしたいけど、何をすればいいか分からないという方は、これから紹介するメニューを参考にしてみてください。

プランク

プランクは体幹を鍛え、腹回りを引き締めるトレーニングです。まず、うつ伏せになり、両肘を床につけてつま先と両腕で体を持ち上げます。呼吸を止めないように意識して10〜30秒姿勢を保ちます。この時にお尻が持ち上がったり、背中を曲げないように注意しましょう。これを3〜5セット行います。

ヒップリフト

ヒップリフトは腰周りやお尻、体幹を鍛えるトレーニングです。まず仰向けになり、膝を90°に立てて、お尻を突き上げるように体を持ち上げます。腰を上下にゆっくり動かして行い、これを10回を目安に3セット行いましょう。

スクワット

スクワットはお尻や太ももを中心に、腹筋や背筋など様々な部分を鍛えられるトレーニングです。まず足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。そのまま体をゆっくりと下ろし、膝が90°になるくらいまで下げたら、元の姿勢に戻します。この時、腹筋に力を入れて、腰が反らないように注意しましょう。これを10回程度、3セットを目安に行います。

＋αで行うと良いこと

ここでは筋トレをする際に、追加で行うと良いことを紹介します。これから紹介することを取り入れることで、筋トレでのダイエット効果をより発揮できるようになります。

食事管理

ダイエットは、運動するだけではいけません。健康的な食生活を送ることでカロリーを摂取しすぎるのを防ぎ、基礎代謝を上げることもでき、ダイエットの効果を高めることができます。

タンパク質の摂取

タンパク質を摂ることで、筋肉の減りを抑えることができるようになります。筋肉は、あるだけで多くのエネルギーを消費します。筋トレがダイエットに適しているのはそのためです。タンパク質を摂ることで筋肉量が維持され、多くのエネルギーが消費されます。ですので、ダイエット期間中は積極的にタンパク質を取るようにしましょう。

まとめ　筋トレで理想の体型に近づこう

筋トレでのダイエットは、エネルギー消費の多い筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げて、より多くのエネルギーを消費して痩せるという方法です。ここで紹介した筋トレのメニューを参考に、エネルギーの摂取と消費のバランスを整えて、理想の体型を手に入れましょう。