水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

腸活などご興味がある方にはお馴染みの区分かもしれませんが、伝統的に食物繊維を水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維に分けて効果/役割を説明しています。実際には、水溶性か否かだけでは常に説明できない部分もあるようです。「水溶性食物繊維が多い手軽な食品」をご紹介していきますが、その前にまずは食材に含まれるその2つの種類の食物繊維の役割を見ていきます。

 

水溶性食物繊維は、

・腸内では消化速度を遅らせ、満腹感を持続させる働き

・便を軟らかくし、便秘を予防する働き

・血中の悪玉コレステロール値を下げ、食後の血糖値の急上昇を抑える（糖尿病予防）働き　

 

等が、説明されているのを目にします。対して

 

不溶性食物繊維は

　・腸内で水分を吸って膨らみ、便の量を増やしてすみやかに体外に出す働き

 

等の説明を目にします。

 

水溶性食物繊維 が「多い食品」

文部科学省の「食品成分データベース　日本食品標準成分表2015年（七訂）」で水溶性植物繊維のランキング検索を行ってみました。

 

可食部100g当たりの水溶性食物繊維が1位の食品（野菜部門）は

 

「らっきょう」でした。可食部100g当たり水溶性植物繊維18.6gこれは多い！

ちなみに水溶性食物繊維が多いと出力された野菜1－10位は

 

1    らっきょう　18.6ｇ

2    つるにんじん  10.7ｇ

3    干しわらび(乾 )   　10.0g

4    エシャレット  9.1g

5    菊のり               8.2g

6    かんぴょう/乾   6.8g

7    ドライトマト    6.4g

8     アーティチョーク(ゆで)       6.3g

9     干しぜんまい(乾 )           6.1g

9     アーティチョーク(生)   6.1g　　　※食品成分データベース　日本食品標準成分表2015年（七訂）

でした。

 

水溶性食物繊維が多い野菜食品ですが、食卓で毎日見る野菜ではない印象でした。

 

水溶性植物繊維と不溶性食物繊維を区別しない食物繊維の１日の必要摂取量の目安として

 

18-29歳食物繊維　男性21g以上　女性18g以上

30-49歳食物繊維　男性21g以上　女性18g以上

50-64歳食物繊維　男性21g以上　女性18g以上

65-74歳食物繊維　男性20g以上　女性17g以上

（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より抜粋）

 

があります。ちなみに、100年前の欧米の食事は、現代の10倍 食物繊維が多い食事だったそうです。

 

らっきょうは可食部100gに水溶性植物繊維18.6gと不溶性食物繊維2.1gの合計20.7ｇもの食物繊維を含みますので、

毎日100gのらっきょうで目標摂取量を満たすんですね。と言っても現実には毎日らっきょうで食べるには多いかもしれませんね。料理のバリエーションやお財布との相談もありそうです。

 

どちらも腸内環境には大切な水溶性植物繊維と不溶性食物繊維のバランスですが、便秘には1対2の比率がいいという記事を見たことがあります。

水溶性植物繊維と不溶性食物繊維のどちらの効能が自分の体に合うか、どのくらいのお量が合うのか、単純に「多いならいい」という事もないと思うので、ご自身の体と相談しながら良いバランスを見つけていくことになると思います。

 

水溶性食物繊維 「手軽な食品」

水溶性食物繊維 が「多い食品」はらっきょうでした。このらっきょうが「手軽な食品」を見ていきます。「手軽な食品」の意味する事はいろいろありそうですが、ここではまず「お安く」という意味で扱う事にします。

「お手軽＝お安く」を調べる為に、1円当たりの水溶性食物繊維量を計算します。これは「可食部100g当たりの食物繊維の含有量が多いか」というさきほどのランキングに加えて、「お安い（経済的）」かを比較する為にこのような見方をしています。

 

らっきょうの値段：1,782円（税込）　1ｋｇ　※インターネット通販価格　ただし　出荷量も多い6月－8月の最盛期はもっと安いはずです。野菜は、旬を知っておくとお得ですね！

 

この価格をベースに考えるとらっきょう1円当たりの水溶性食物繊維は10.43㎎ です。

ちなみに気になる果物のバナナで同様な計算をした場合、1円当たりの水溶性食物繊維は5.43㎎でした。

 

この見方で見ていくと、身近なバナナも水溶性食物繊維が多い経済的な食材だと言えそうです。ただバナナ1本がおおよそ120gと考えると、何本も食べるとカロリーなど、他のバランスが気になります。こうなるとある程度の経済的な「手軽」に加えて、使いやすさの「手軽」も気になってきます。

 

無視できない使いやすさの「手軽」

水溶性植物繊維と不溶性食物繊維も食事から毎日摂り続けなくてはいけません。

「手軽な食品」に求められる要素は、含有量が多い、経済的な食品である他に、毎日の食事に使いやすいかという面も重要です。

特定の料理で食物繊維を摂り続ける方法もありますが、同時に特定の栄養素へ偏りやすくもなります。

 

ということで、「水溶性食物繊維が多い手軽な食品」の条件は、

 

条件１）水溶性食物繊維の含有量が多い

条件２）手軽（お安い）

条件３）手軽（使いやすい）

ですね。

 

 

水溶性食物繊維 「多い手軽な食品」

「水溶性食物繊維が多い手軽な食品」として、お勧めしたいのはテンペ（大豆無塩発酵食品）です。インドネシア発祥の大豆の発酵食品で、インドネシアの納豆と呼ばれることのあるベジタリアンやヴィーガンのかたなどには、比較的よく知られた食品です。水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も豊富で、それ以外にも嬉しい栄養と期待できる効能が多い食品です（詳しくは こちら）。お肉、お魚の代わりに使うようなイメージで様々な料理に使え、手軽に主食、主菜、副菜に幅広く使って、毎日の食事から摂取できます（料理レシピは こちら）。

 

しかし、日本ではあまり身近に無く、取扱店が少ない、高価格がネックで普及が進んでいません。普及を促す為、私たちOneFaceは「手作り」を推奨しています。各家庭にミニ工場になったもらうのをサポートしています。

 

私たちのお勧めする手作りだと

・スターターセットで作った場合の1円当たりの水溶性食物繊維：7.7㎎

・リピート材料で作った場合の1円当たりの水溶性食物繊維：14.0㎎

・リピート材料をふるさと納税で受け取った場合の1円当たりの水溶性食物繊維：75.6㎎

 

是非OneFaceのスターターセットで簡単に「水溶性食物繊維が多い手軽な食品」生活に取り入れてみてください。