ベジタリアンが気を付けたいタンパク質 

年齢を重ねてもタンパク質の重要性は変わりません。タンパク質摂取の主役であるお肉、お魚はその硬さや、油っぽさにより知らず知らず避けていく為、

加齢とともにタンパク質が不足し、フレイルやサコぺニアの原因になることが言われています。では、どんな食材が良いのでしょう。

 

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植物性発酵タンパク質　テンペ

大豆を発酵して作るテンペは、植物性発酵食材で、タンパク質も多く、更に食物繊維が豊富です（テンペとは）。

程よい硬さと、油っぽさのなさも料理での使いやすさに繋がります（テンペレシピ例はこちら）。

まずテンペを試すにはこちらのテンペは如何でしょうか。

 

タンパク質の１日摂取目安量

１日のタンパク質の摂る量の目安は本人の体重、活動量、年齢、妊娠の有無などで当然異なります。

 

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」に様々な調査法と先ほどの諸条件からの目安があります。

これをわかりやすく解説した記事を見つけたのでご参考に下さい。（参考記事：食事摂取基準（2020年版）でわかる一日に必要なタンパク質量）

 

この記事の中でもありますが、

これを踏まえて厚生労働省が定めている目標量は、総カロリーの13%～20%をタンパク質とすることです。

仮に一日のカロリーが2000kcalとすると260～400kcal、すなわちタンパク質の摂取量は65～100g/日となります

体重や活動量によっても変わりますが、おおよそ”1.0g～1.5g/1kg”と言えそうです。

 

とありますので、体重1kgあたり1.0g～1.5gのタンパク質を摂る事を、1つの目安と持っておくのは便利そうです。

 

そもそもタンパク質の役割って？

タンパク質は、体の中でアミノ酸に分解され、DNA、ホルモン、神経伝達物質など、重要な分子の生成に関わる一方、ほとんどは新しいタンパク質に組み替えられ、

筋肉をはじめとする体の構造を形作っています。とても大切な三大栄養素の１つですね。ベジタリアンやヴィーガンの方なども上手にタンパク質を摂取したいのは当然ですね。

 

タンパク質が不足だと・・・

このように重要な所で使われるたんぱく質、タンパク質不足が起きると、成長の遅れ、体力・免疫力の低下など様々な問題が引き起こされます。

ベジタリアンやプラントベースの食事を考える人も、ご自身の体調と相談しながら、タンパク質に限らず摂取方法など工夫していただきたいと思います。

 

動物性と植物性タンパク質の差　脂質（量と質）の違い

タンパク質を摂る際に、同時に摂ることになる脂質。その量と種類は気になる人も多いのではないでしょうか。

 

一般的に動物性タンパク質を肉類、乳製品などから摂取する場合、プラントベースフードからタンパク質摂取に比べ、

脂質の総量は増え、取り過ぎには注意した方がいい飽和脂肪酸の比率が増えるます。

 

こういった差は、ベジタリアンやヴィーガンに限らず、ダイエットなどの目的で、プラントベース食に興味を持つ人も期待することが多いところではないでしょうか。

 

テンペのタンパク質はお肉お魚におとりません

テンペ（写真下）のタンパク質は100gあたり15.8g含まれています。

そして、脂質は動物性タンパク質に比べ少ないです。タンパク質以外にも嬉しい栄養素がいっぱいです。