ベジタリアンが気を付けたいタンパク質 

菜食主義を続ける、ベジタリアンやビーガンの方が、食事のバランス面で気を付ける一つポイントとなるのは、タンパク質ではないでしょうか。

ベジタリアンやビーガンの方が菜食からタンパク摂る上で、大切なのはタンパク質の質です。言い換えると必須アミノ酸をしっかりとる事です。

 

必須アミノ酸は、進化の過程で体が必要とする9つのアミノ酸を生成する能力を失ったもので、私たちはこれを食事によって摂るしかありません。

この必須アミノ酸を豊富に含むタンパク質は「完全タンパク質」、必須アミノ酸のいずれかが欠けているタンパク質を「不完全タンパク質」と呼んでいます。

 

動物性タンパク質のものは、この「完全タンパク質」が多いのですが、ベジタリアンやビーガンの人たちの場合、「完全タンパク質食材」キヌア、大豆等のから、また、その他のプラントベース食材（「不完全タンパク質」）

組み合わせによって、完全タンパク質としながらタンパク質を摂取することが大切です。

 

次にタンパク質の量について見てきます。

 

タンパク質の１日摂取目安量

ベジタリアンやビーガン食で必要な分のタンパク質が取れるのか気にする話題も多いですね。そもそも１日のタンパク質の摂取目安はどのくらいなんでしょう。

 

１日のタンパク質の摂る量の目安は本人の体重、活動量、年齢、妊娠の有無などで当然異なります。

 

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」に様々な調査法と先ほどの諸条件からの目安があります。

これをわかりやすく解説した記事を見つけたのでご参考に下さい。（参考記事：食事摂取基準（2020年版）でわかる一日に必要なタンパク質量）

 

この記事の中でもありますが、

これを踏まえて厚生労働省が定めている目標量は、総カロリーの13%～20%をタンパク質とすることです。

仮に一日のカロリーが2000kcalとすると260～400kcal、すなわちタンパク質の摂取量は65～100g/日となります

体重や活動量によっても変わりますが、おおよそ”1.0g～1.5g/1kg”と言えそうです。

 

とありますので、体重1kgあたり1.0g～1.5gのタンパク質を摂る事を、1つの目安と持っておくのは便利そうです。

 

そもそもタンパク質の役割って？

タンパク質は、体の中でアミノ酸に分解され、DNA、ホルモン、神経伝達物質など、重要な分子の生成に関わる一方、ほとんどは新しいタンパク質に組み替えられ、

筋肉をはじめとする体の構造を形作っています。とても大切な三大栄養素の１つですね。ベジタリアンやヴィーガンの方なども上手にタンパク質を摂取したいのは当然ですね。

 

タンパク質が不足だと・・・

このように重要な所で使われるたんぱく質、タンパク質不足が起きると、成長の遅れ、体力・免疫力の低下など様々な問題が引き起こされます。

ベジタリアンやプラントベースの食事を考える人も、ご自身の体調と相談しながら、タンパク質に限らず摂取方法など工夫していただきたいと思います。

 

動物性と植物性タンパク質の差　脂質（量と質）の違い

タンパク質を摂る際に、同時に摂ることになる脂質。その量と種類は気になる人も多いのではないでしょうか。

 

一般的に動物性タンパク質を肉類、乳製品などから摂取する場合、プラントベースフードからタンパク質摂取に比べ、

脂質の総量は増え、取り過ぎには注意した方がいい飽和脂肪酸の比率が増えるます。

 

こういった差は、ベジタリアンやヴィーガンに限らず、ダイエットなどの目的で、プラントベース食に興味を持つ人も期待することが多いところではないでしょうか。

 

ベジタリアンにおすすめの植物性タンパク質食材

ベジタリアンの方たちに、お勧めしたい植物性食品はテンペ（写真下）です。大豆を主原料とする発酵食品で、タンパク質は100gあたり15.8g含まれています。

そして、脂質は動物性タンパク質に比べ少ないです。タンパク質以外にも嬉しい栄養素がいっぱいです(詳しくは　こちら）。

クセの無い食材なので、様々な料理のアイデアの幅を広げて、”食べ続ける”事をサポートしてくれる食材です。ベジタリアンやヴィーガンの方のプラントベース食に、歯ごたえ、食感などのアクセントも期待できます（料理レシピ集　こちら）。

 

 

 

 

 

「ベジタリアンの方たちに、お勧めしたい食材」として紹介しましたが、日本では身近な食材ではありません。取扱店舗が少なく高価格な事も原因となって普及していないのが現状です。

「”食べ続ける”事をサポートしてくれる食材です」とご紹介しましたが、続ける為には経済的な負担が大きくなってしまいます。

 

私たちOneFaceは「手作り」することでグッ身近な食材にできる様に努力しています。

皆さんにミニ工場になって頂くことで、簡単にお得にテンペを楽しんでもらえるようにスターターセットを準備しています。

 

簡単に、お安く作れ「”食べ続ける”事をサポートしてくれる食材」として、ベジタリアンの方たちの生活に役立つ食材になってくれるはずです。