【発酵食品の一覧】3種類の発酵菌とメリットを解説

この記事を読むための時間：3分

発酵食品は体に良いということをなんとなく理解しているものの、何が発酵食品なのか分からないという方もいます。気づいていないかもしれない発酵食品の存在が気になりますか？ここでは発酵食品を一覧にして特徴を紹介しています。そもそも発酵食品を作る過程で重要な3種類の発酵菌についてもチェックできるので目を通してみてください。

発酵食品が体に良いと言える理由

そもそも発酵食品を食事に取り入れることがおすすめされるのはなぜでしょうか。発酵食品の健康効果が優れているからです。菌によって発酵された食材は成分が分解されることによって旨味が引き出され、新しい栄養素が加わっています。例えば納豆に含まれるビタミンB2は大豆のときに比べて7倍も増加しているのです。

また、発酵食品に含まれる菌は腸内に住んでいる善玉菌のエサとなります。加熱や胃酸によって死滅してもその働きは変わらないため、善玉菌をサポートし腸内環境を整えてくれる発酵食品は身体に良いです。

発酵食品の一覧表

食材ごとに発酵食品を分類して紹介しましょう。

＜豆類の発酵食品＞

• 納豆
• 味噌
• 醤油
• 豆板醤
• テンペ

豆類を発酵させるとアミノ酸やビタミンB2、ビタミンB6などの栄養素が豊富になります。また、緩和脂肪酸や抗酸化物質が増えるので健康を維持するのに役立つ発酵食品になります。

＜肉類の発酵食品＞

• 生ハム
• ドライソーセージ
• サラミ

肉類の発酵食品は主に乳酸菌が使われています。イノシンサン、ビタミンB1、鉄分、亜鉛などの栄養素を豊富に含んでいる発酵食品です。（サラミの中には発酵過程がないものもあるので注意してください。）

＜魚介類の発酵食品＞

• 鰹節
• 魚醤
• 塩辛
• くさや
• アンチョビ

魚介類を発酵させることで、元々含まれているイノシンサンがさらに豊富になります。イノシンサンは細胞を活性化させるので胃腸を整えたり、免疫力をアップさせるのに役立つ発酵食品です。

＜野菜や果物の発酵食品＞

• キムチ
• ピクルス
• 麹漬け
• バルサミコ酢
• メンマ

野菜を発酵させた漬物はビタミンが豊富です。健康や美容のサポート役として期待されています。特に果実酒には3種類の酸が含まれているので疲れた時にもってこいです。

＜乳製品の発酵食品＞

• ヨーグルト
• サワークリーム
• チーズ

乳製品の発酵食品は腸内環境を整えてくれるため、便秘に悩まされている方におすすめです。

＜穀類の発酵食品＞

• 米酢
• みりん
• 日本酒
• ビール

もちろん、ここで紹介したものが発酵食品のすべてではありません。発酵食品一つでも健康効果が期待できますが、栄養バランスを考えると発酵食品を組み合わせてより旨味と栄養価の高い食事を心がけましょう。

発酵食品に関わる3種類の菌とは？

乳酸菌

乳酸菌はヨーグルトやチーズ、キムチなどの発酵食品に使われています。乳酸菌が発酵の過程で生成する成分は乳酸です。生み出された乳酸により環境が酸性に傾くと雑菌が繁殖しにくくなるため食品を長期保存できます。

キムチは乳酸菌で発酵させた有名な漬物です。乳酸菌は白菜や大根などの野菜の糖分をエサに乳酸を作り出します。乳酸菌の主な健康効果は整腸作用で、腸内に住んでいる善玉菌のエサとなってくれるため便秘改善にも役立ちます。

カビ

カビは味噌やチーズ、日本酒などの発酵食品に使われています。ほとんどのカビは人間の体に取って有毒ですが麹菌（アスペルギルス・オリゼ）やアオカビ、クオノスカビは無毒なので発酵食品に利用できているのです。

カビはアミラーゼやリパーゼといった分解酵素を生成します。でんぷんを糖に、タンパク質をアミノ酸に、脂肪を脂肪酸に変えるなどの働きをする酵素です。これによって食品に旨味が加わります。特に麹菌は主に日本人が食品に甘みや旨みが加わるよう変化させるために見つけだした産物です。

酵母菌

酵母菌はワインやビール、日本酒などの発酵食品に使われています。パンを作るときの材料としてよく知られている「イースト菌」も酵母菌に含まれます。酵母菌は食材の糖分を分解してアルコールと二酸化炭素を生成する菌です。この二酸化炭素がワインやビールの炭酸に利用されています。

酵母菌によって生成されるアルコールはリラックス効果があり、摂取の仕方によっては血圧を下げたり食欲を増進させたりする働きが期待できる成分です。しかし、アルコールの分解能力には個人差があります。発酵食品は体に良いからと言ってアルコールを大量に摂取することは危険です。

発酵食品でバランスの良い食生活をしよう

発酵食品一覧の中で気になる食品は見つかったでしょうか。一つの発酵食品で完璧ということはないので、複数の食品を組み合わせてバランスの良い食生活をしていきましょう。